Respiração longa e profunda: um guia abrangente

“A respiração consciente é o melhor antídoto para o estresse, ansiedade e depressão.” – Amit Ray

A Respiração Longa e Profunda é uma prática fundamental em todo yoga e meditação. Ela é feita consistentemente durante toda a prática (quando outro tipo de respiração não é indicado) e é uma ferramenta essencial para ajudar você a se conectar consigo mesmo e atingir o equilíbrio interno. Ao prolongar conscientemente a respiração, você pode experimentar uma profunda sensação de relaxamento, maior clareza mental e melhor saúde geral. Este artigo se aprofunda na mecânica da Respiração Longa e Profunda, explorando seus benefícios, o papel dos vários músculos envolvidos e dicas práticas para incorporar essa prática transformadora em sua rotina diária.

Importância da respiração longa e profunda:

A Respiração Longa e Profunda é o primeiro pranayama a dominar em sua prática de yoga e meditação. Esta técnica fundamental não apenas estabelece as bases para exercícios respiratórios mais avançados, mas também aprimora sua prática geral cultivando a atenção plena e a consciência corporal. Ao dominar a Respiração Longa e Profunda, você aprende a controlar sua respiração, o que é essencial para controlar o estresse, melhorar a concentração e atingir estados mais profundos de meditação. Esta prática ajuda a criar uma mente estável e calma, o que é crucial para progredir em outras técnicas de pranayama e exercícios de yoga. Este pranayama fornece uma base sólida, permitindo que você aproveite todos os benefícios de sua jornada de yoga e meditação.

Os benefícios da respiração longa e profunda incluem:

• Diminui o estresse.
• Reduz a pressão alta .
• Aumenta o fluxo de prana, colocando você em contato com a fonte da vida do seu corpo.
• Melhora o desempenho cognitivo .
• Melhora a função pulmonar (pode ajudar pessoas com asma, bronquite e pneumonia).
• Reduz e previne o acúmulo de toxinas nos pulmões , estimulando a limpeza dos pequenos sacos de ar (alvéolos).
• Pode afetar o pH do corpo (equilíbrio ácido-alcalino), o que afeta a capacidade de lidar com situações estressantes.
• Comprovado que auxilia e melhora a cognição.
• Ajuda a reprogramar hábitos subconscientes, como inseguranças e medos.
• Por meio de estudos menores, foi demonstrado que a respiração desempenha um papel fundamental na recuperação de vícios .
• R eduz a dor (ou seja, a respiração profunda na qual as mães se apoiam durante o parto). Os melhores resultados são normalmente encontrados quando a expiração é alongada, em comparação com a inspiração.
• Aumenta a capacidade de gerenciar negatividade e emoções, promovendo clareza, calma e paciência.

Mecânica da respiração, o diafragma e além:

O diafragma é um músculo esquelético em forma de cúpula que separa o peito (cavidade torácica) da cavidade abdominal. O movimento do diafragma alimenta sua respiração. Conforme você relaxa o diafragma e estende a barriga, a cúpula se achata, criando espaço extra para os pulmões se expandirem acima dela e puxando o ar para dentro dos pulmões. Quando você expira, a cúpula se arqueia para cima, empurrando o ar dos pulmões para cima e para fora.

Outros músculos também auxiliam esse movimento. Os músculos abdominais ajudam a empurrar e relaxar o diafragma contra os pulmões. Os músculos intercostais, localizados entre as costelas, são essenciais para o movimento da caixa torácica. Durante a inalação, eles se contraem, fazendo com que a caixa torácica se expanda e eleve, aumentando assim o volume da cavidade torácica e permitindo que mais ar entre nos pulmões. Por outro lado, os músculos intercostais internos auxiliam na exalação puxando as costelas para baixo e para dentro, reduzindo o volume da cavidade torácica e facilitando a expulsão do ar.

Mecânica da respiração longa e profunda:

A respiração longa e profunda utiliza toda a capacidade dos pulmões, expandindo e contraindo as três câmaras ou áreas dos pulmões:

• Abdominal ou inferior
• Peito ou meio
• Clavicular ou superior

Essa técnica envolve inspirar lenta e profundamente pelo nariz, permitindo que o ar encha as partes inferior, média e superior dos pulmões sequencialmente.

Para verificar se você está respirando corretamente, concentre-se no movimento dessas três áreas do corpo:

1. Movimento do abdômen
2. Movimento do peito
3. Movimento da clavícula

A respiração correta começa abaixando o diafragma, o que cria um movimento para fora do abdômen inferior e espaço na cavidade torácica, permitindo que os pulmões se expandam. À medida que os pulmões se enchem de ar, o abdômen se expande, o peito se expande e, finalmente, uma vez cheio até a capacidade, há uma leve elevação das costelas superiores e da clavícula (ou clavículas). A expiração é o inverso: primeiro, o diafragma sobe enquanto os pulmões superiores desinflam, então os pulmões médios se esvaziam e, finalmente, o abdômen se contrai e sobe, com o Ponto do Umbigo se movendo para trás e para dentro em direção à coluna.

Respiração paradoxal e correção:

A respiração paradoxal, ou respiração para trás, ocorre quando seu diafragma se move na direção oposta à que deveria. A respiração paradoxal acontece quando seu diafragma se contrai durante a inspiração e se expande durante a expiração. [insert image of this]

Efeitos da respiração paradoxal:

De acordo com o MedicalNewsToday , os sintomas da respiração paradoxal podem incluir:

• Tontura e fraqueza
• Dificuldade em recuperar o fôlego
• Não conseguir respirar fundo
• Ter um ritmo cardíaco acelerado
• Dor, tensão ou fraqueza no peito ou estômago

Você também pode perceber que está respirando de forma paradoxal se tiver dificuldade para fazer a Respiração do Fogo ou outros pranayamas que exigem respiração correta para serem sustentáveis por mais tempo.

Como corrigir a respiração paradoxal:

A maneira mais fácil de corrigir a respiração paradoxal é reaprender a respirar longa e profundamente. Pratique a Respiração Longa e Profunda por 3 a 11 minutos por dia até que se torne seu padrão respiratório normal. A série de exercícios a seguir pode ajudar você a recalibrar como respira.

Explorando as três partes da respiração longa e profunda:

Comece ficando em uma posição confortável, sentado ou deitado de bruços. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen. Conforme você pratica os exercícios a seguir, sinta o movimento do abdômen e do peito para experimentar e recalibrar completamente a Respiração Longa e Profunda.

Exercício 1: Respiração abdominal

Deixe sua respiração relaxar em um ritmo e profundidade normais. Traga sua atenção para a área do Ponto do Umbigo. Inspire lenta e profundamente abaixando conscientemente o diafragma, permitindo que a parte inferior do abdômen relaxe e se expanda. Ao expirar, puxe suavemente o umbigo para dentro e para cima em direção à coluna. Para este experimento, mantenha as áreas do peito e clavicular paradas. Observe os movimentos que o diafragma faz, que resultam no enchimento e esvaziamento dos pulmões. Concentre-se em respirar inteiramente com os músculos diafragmáticos e sinta a parte inferior da barriga se mover com esses músculos.

Exercício 2: Respiração Peitoral

Mantenha o diafragma parado e conscientemente não deixe o abdômen inferior encher de ar. Inspire lentamente SOMENTE usando os músculos do peito. O peito se expande usando os músculos intercostais entre as costelas. Faça isso lentamente e concentre-se na sensação de expansão na área do peito. Expire completamente, mas novamente não use o abdômen.

Depois de algumas rodadas, compare a profundidade e o volume dessa respiração com a respiração abdominal isolada feita no Exercício 1. Se você colocar suas mãos nas partes superior e inferior das costelas, você pode sentir como as costelas inferiores se movem mais do que as superiores. Essas são as costelas flutuantes, e elas não são tão fixas ao esterno quanto as superiores. Grande parte da contribuição das costelas e músculos intercostais vem de uma expansão das costelas inferiores para os lados.

Exercício 3: Respiração Clavicular

Puxe o umbigo para dentro e mantenha o abdômen contraído. Levante o peito sem inalar. Agora inspire lentamente na parte superior do peito expandindo os ombros e a clavícula. Expire enquanto mantém o peito erguido. Repita por alguns ciclos respiratórios, enchendo e esvaziando apenas a área clavicular.

Exercício 4: Juntando as peças

Cada parte da respiração é distinta. Quando todas as três são combinadas, você tem uma Respiração Longa e Profunda completa.

• Sente-se ereto ou deite-se de bruços. Se a coluna estiver em uma posição equilibrada, as costelas e os músculos podem se mover livremente.
• Comece a inalação com foco no movimento diafragmático para baixo. Então sinta os músculos da caixa torácica se expandirem até as clavículas enquanto a barriga relaxa para fora do abdômen para o peito e para a clavícula. Todos os três estágios são feitos em um movimento suave.
• Comece a expiração relaxando a clavícula, então lentamente elevando o diafragma, o que permite que o peito esvazie. Finalmente, puxe o abdômen e o Ponto do Umbigo para forçar qualquer ar restante para fora.

Depois de fazer esses exercícios, reserve um momento para refletir sobre qualquer uma ou todas essas questões:

• Como seu corpo se sentiu antes, durante e depois de cada um dos exercícios?
• Como sua mente respondeu à prática? Você conseguiu manter o foco ou seus pensamentos vagaram?
• Que emoções ou sensações surgiram durante os exercícios respiratórios?
• Que insights ou realizações você obteve desta sessão que pode levar para sua vida diária?

Kriyas e meditações sugeridas para dominar esta respiração:

Exercício de Consciência da Respiração

Esta prática de respiração/pranayama pode aumentar sua intuição e sensibilidade ao seu ambiente e aos outros.

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Série de respiração básica

Este kriya inclui várias técnicas de respiração para energizar, clarear e equilibrar sua mente e corpo. Ótimo para iniciantes!

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Meditação para equilíbrio emocional (Sunia[n] Antar)

Sunia(n) Antar é como uma poderosa Meditação de Kundalini Yoga para criar um freio em momentos de preocupação, aborrecimento ou sofrimento emocional.

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