Surya Namaskara

Uma Saudação Fluida ao Sol

A Saudação ao Sol (Surya Namaskara) é uma poderosa sequência de posturas que aquece o corpo, alonga a coluna e revigora todo o sistema. Ela melhora a saúde cardíaca e a circulação, massageia os principais órgãos, auxilia na digestão, exercita os pulmões e oxigena o sangue.

Comece praticando com 3 repetições e aumente gradualmente para 5 a 6. Respire e faça a transição entre as posturas suavemente, em um ritmo constante. Esta prática pode melhorar sua capacidade de executar e aproveitar todas as posturas de yoga, pois alonga e fortalece a coluna.

Notas:

  • Sugerimos que você mantenha os olhos abertos para manter o equilíbrio durante toda a sequência, embora haja variações de outras tradições feitas com os olhos fechados ou focados em outros pontos.
  • Este kriya é uma sequência de posturas que se entrelaçam, sem pausas entre elas. Siga seu próprio ritmo e com sua própria respiração.

Ilustração de Jerry em pé praticando Tadasana com postura de oração e olhos abertos

1. Postura da Montanha

Postura e Mudra: Fique em pé, com as laterais dos dedões dos pés se tocando, na Postura da Montanha (Tadasana). Coloque as mãos na Postura da Oração (Pranam Mudra).

Olhos/Drishti: Suavize seu olhar ou feche os olhos brevemente.

Movimento e respiração:

  • Mantenha os pés equilibrados, contraia o core e respire fundo várias vezes.
  • Inspire enquanto assume a postura 2.

2. Postura dos braços levantados

Postura e Mudra: Eleve os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra, na Postura dos Braços Levantados (Urdhva Hastasana). Alongue a coluna, eleve o peito e relaxe os ombros sem comprimir as vértebras do pescoço.

Olhos/Drishti: Levante o olhar para as mãos.

Movimento e respiração: expire ao assumir a postura 3.

Ilustração de Jerry em Tadasana com os braços acima da cabeça e os olhos abertos.
Ilustração de Jerry em pé fazendo pose de flexão para frente

3. Flexão para a frente

Postura e Mudra: Incline-se para a frente a partir dos quadris em uma postura curvada para a frente (Uttanasana), mantendo as costas alongadas. Alcance o chão com as mãos ao lado dos pés e leve o nariz em direção aos joelhos.

Movimento e respiração: inspire ao assumir a postura 4.

4. Meia flexão para frente

Postura e Mudra: Levante a cabeça e o tronco até a metade, em Meia Inclinação para a Frente (Ardha Uttanasana), mantendo as mãos ou as pontas dos dedos no chão ou levando-as até as canelas. Alongue a coluna para deixar as costas paralelas ao chão.

Olhos/Drishti: Levante o olhar para cima.

Movimento e respiração: expire ao assumir a postura 5.

Ilustração de Jerry em pé, curvado para a frente, tocando os pés e com os olhos abertos.
Ilustração de Jerry fazendo pose de flexão com os olhos abertos.

5. Postura de flexão

Postura e Mudra: Abaixe-se na Postura da Flexão de Braço (Chaturanga Dandasana), uma posição de prancha com os cotovelos dobrados ao lado do corpo e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés. Equilibre-se igualmente entre as mãos e os pés.

Olhos/Drishti: Olhe fixamente para o chão.

Movimento e respiração: inspire ao assumir a postura 6.

6. Postura do Cachorro Olhando para Cima

Postura e Mudra: Leve o peito para a frente e estique os braços. Gire os ombros para trás e eleve o centro cardíaco para a postura do cachorro olhando para cima (Urdhva Mukha Svanasana). Pressione a parte superior dos pés, levantando as coxas do chão e contraindo totalmente os músculos das pernas.

Olhos/Drishti: Levante o olhar para cima.

Movimento e respiração: expire ao assumir a postura 7.

Ilustração de Jerry deitado, fazendo a postura Urdhva Mukha Svanasana (cachorro olhando para cima).
Ilustração de Jerry fazendo pose de triângulo ou pose de cachorro olhando para baixo

7. Postura do Triângulo/Cachorro Olhando para Baixo

Postura e Mudra: Empurre os quadris para trás e para cima, formando um V invertido com o corpo, Postura do Triângulo ou do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana). Alongue a coluna e pressione os calcanhares e as mãos no chão, mantendo os braços e as pernas retos.

Movimento e respiração: inspire ao assumir a postura 8.

8. Meia flexão para frente

Postura e Mudra: Pule ou dê um passo à frente para uma Meia Curvatura para Frente (Ardha Uttanasana) como na postura 4. Alongue a coluna para deixar as costas paralelas ao chão.

Olhos/Drishti : Levante o olhar para cima.

Movimento e respiração: expire ao assumir a postura 9.

Ilustração de Jerry em pé, curvado para a frente, tocando os pés e com os olhos abertos.
Ilustração de Jerry em pé fazendo pose de flexão para frente

9. Flexão para a frente

Postura e Mudra: Dobre-se para a frente novamente, alcançando o chão em Flexão para a Frente (Uttanasana) como postura 3. Alcance o chão com as mãos ao lado dos pés e traga o nariz em direção aos joelhos.

Movimento e respiração: inspire ao assumir a postura 10.

10. Postura dos braços levantados

Postura e Mudra: Levante os braços acima da cabeça com as palmas voltadas uma para a outra na Postura dos Braços Levantados (Urdhva Hastasana), como na postura 2. Alongue a coluna, levante o peito e relaxe os ombros sem comprimir as vértebras do pescoço.

Olhos/Drishti: Levante o olhar para as mãos.

Movimento: Expire ao assumir a postura 11.

Ilustração de Jerry em Tadasana com os braços acima da cabeça e os olhos abertos.
Ilustração de Jerry em pé praticando Tadasana com postura de oração e olhos abertos

11. Postura da Montanha

Postura e Mudra: Retorne à posição inicial, em pé, com as laterais dos dedões dos pés se tocando na Postura da Montanha (Tadasana). Coloque as mãos na Postura da Oração (Pranam Mudra).

Olhos/Drishti: Suavize seu olhar ou feche os olhos brevemente.

Movimento e respiração: repita toda a sequência de exercícios quantas vezes desejar.

Mantenha os pés equilibrados, contraia o core e respire fundo várias vezes.