Série de Energia Básica da Coluna

Esta sequência foi projetada para melhorar a flexibilidade da coluna, estimular os chakras e aumentar a clareza mental.

Praticar regularmente este kriya pode ajudar você a se sentir mais jovem, mais energizado e atento.

Importante:

Iniciantes podem realizar 24 repetições em vez de 108. Se fizer isso, aumente também os períodos de descanso de 1 minuto para 2 minutos.

1. Flexões da coluna

Postura e Mudra: Sente-se em postura fácil (Sukhasana). Segure os tornozelos com as duas mãos.

Movimento e Respiração: Inspire e arqueie sua coluna para frente, levantando seu peito. Expire e arredonde sua coluna para trás, mantendo sua cabeça nivelada.

Duração: Repita 108 vezes.

Finalização: Inspire profundamente e expire. Descanse por 1 minuto.

2. Flexões da coluna na postura da rocha

Postura e Mudra: Sente-se sobre os calcanhares na Postura da Rocha (Vajrasana) e coloque as mãos nas coxas.

Movimento e respiração: Inspire e arqueie a coluna para a frente enquanto canta mentalmente “ SAT ”, expire e curve a coluna para trás enquanto canta mentalmente “ NAM ”.

Duração: Repita 108 vezes.

Finalização: Descanse por 2 minutos.

3. Torções da coluna

Postura e Mudra: Sente-se na Postura Fácil (Sukhasana) e segure os ombros com os dedos na frente e os polegares atrás.

Movimento e Respiração: Inspire e gire o tronco para a esquerda, expire e gire para a direita. Mantenha os braços superiores paralelos ao chão e os cotovelos puxados para trás.

Duração: Repita 26 vezes.

Finalização: Inspire para o centro e expire. Descanse por 1 minuto.

4. Pegada de urso

Postura e Mudra: Ainda na Postura Fácil (Sukhasana), forme a Pegada de Urso no nível do centro do coração, com a palma da mão esquerda voltada para fora.

Movimento e respiração: mova os cotovelos para cima e para baixo em um movimento de gangorra, coordenando com a respiração.

Duração: 26 vezes.

Finalização: Inspire e expire, puxando as mãos. Descanse por 30 segundos.

5. Flexão da coluna (coluna superior)

Postura e Mudra: Sente-se na Postura Fácil (Sukhasana) segurando os joelhos firmemente.

Movimento e Respiração: Mantendo os cotovelos retos, inspire e arqueie a coluna para frente, levantando o peito. Expire e curve a coluna para trás, mantendo a cabeça nivelada.

Duração: Repita 108 vezes.

Final: Descanse por 1 minuto.

6. Encolhimento de ombros

Postura e Mudra: Sentado em Sukhasana (postura fácil) com as mãos nos joelhos.

Movimento e respiração: encolha os ombros para cima na inspiração e para baixo na expiração

Duração: Menos de 2 minutos.

Finalização: Inspire e segure por 15 segundos com os ombros espremidos para cima. Expire e relaxe.

7. Rolos de pescoço

Postura e Mudra: Sente-se na Postura Fácil (Sukhasana) com o pescoço alongado.

Movimento e respiração: role a cabeça lentamente em movimentos circulares.

Duração: Circule para a direita 5 vezes e depois para a esquerda 5 vezes.

Finalização: Inspire para centralizar e estique o pescoço, expire e relaxe.

8. Bear Grip (garganta)

Postura e Mudra: Sente-se na Postura Fácil (Sukhasana) e forme a Pegada de Urso na altura do centro da garganta.

Movimento e Respiração: Inspire e aplique Root Lock (Mulbandh) com a respiração presa. Expire e aplique Root Lock (Mulbandh) com a respiração presa. Eleve o mudra acima da cabeça. Inspire e aplique Root Lock (Mulbandh) com a respiração presa, expire e aplique Root Lock (Mulbandh) com a respiração presa.

Duração: Repita toda essa sequência mais 2 vezes.

9. Sat Kriya

Postura e Mudra: Sente-se na Postura da Rocha (Vajrasana) com as mãos acima da cabeça em Ksepana Mudra. Mantenha os braços retos e os ombros para baixo.

Movimento e respiração: Cante “ SAT ” enquanto puxa o ponto do umbigo para dentro e para cima, e cante “ NAM ” enquanto o solta, em um ritmo de 8 repetições a cada 10 segundos.

Duração: Continue por pelo menos 3 minutos.

Final

  1. Inspire, aplique o Root Lock (Mulbandh) e esprema a energia da base da coluna para o topo da cabeça.
  2. Expire, prenda a respiração e aplique o Grande Bloqueio (Mahabandha).
  3. Inspire e relaxe.

10. Relaxamento profundo:

Relaxe de costas por 15 minutos.