Nabhi Kriya para Prana-Apana
Este Kundalini Yoga kriya harmoniza a energia vital do corpo (prana) e a energia de eliminação (apana) ao focar no Ponto do Umbigo ou Manipura (Terceiro Chakra) e no Centro do Coração. Acredita-se que esta prática promova bem-estar geral, incluindo aumento de força, melhor digestão, tonificação abdominal, um humor elevado e o desenvolvimento do fluxo de energia de cura nas mãos.
1. Variação do alongamento do nervo vital
Postura e Mudra: Sente-se confortavelmente com a perna direita estendida e o pé esquerdo apoiado na parte interna da coxa direita. Dobre para a frente sobre a perna direita. Segure o dedão do pé direito com os dois dedos indicadores e polegares, aplicando pressão contra a unha e a almofada macia e carnuda do dedo. Puxe suavemente o dedo para trás, mantendo a coluna reta e o Jalandhar Bandha (Trava do Pescoço).
Movimento e Respiração: Respiração de Fogo.
Duração: Continue por 1-2 minutos. Inspire, troque as pernas e repita por mais 1-2 minutos.
Finalização: Inspire, expire e relaxe.
Comentário: Acredita-se que este exercício abra os pulmões, equilibre a aura e estimule a glândula pituitária.
2. Chutes de calcanhar
Postura e Mudra: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para baixo. Traga os joelhos para o peito e alterne os chutes nas nádegas com os calcanhares.
Movimento e respiração: Inspire ao levantar cada pé e expire ao fazer contato.
Duração: Continue por 1-3 minutos.
Finalização: Inspire, expire e relaxe.
Comentário: Dizem que esse exercício ajuda na digestão.
3. Empurrar e puxar as pernas
Postura e Mudra: Permaneça deitado de costas e levante ambas as pernas aproximadamente 45 cm do chão.
Movimento e respiração: Inspire e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito, depois expire enquanto o estende para trás e, simultaneamente, puxa o joelho direito para dentro. Mantenha as pernas paralelas ao chão e faça um leve Mulbandha (bloqueio da raiz), pressionando o sacro e a parte inferior das costas no chão durante todo o exercício.
Duração: Continue esse movimento alternado de empurrar e puxar com respiração intensa por 1 a 3 minutos.
Finalização: Inspire e estenda ambas as pernas para frente. Expire e relaxe.
Comentário: Acredita-se também que este exercício beneficia a digestão.
4. Plataforma frontal
Postura e Mudra: Deite-se de bruços com as palmas das mãos apoiadas no chão, abaixo dos ombros. Pressione as mãos e levante-as do chão, criando uma linha reta com o corpo.
Movimento e Respiração: Respire o Sopro do Fogo.
Duração: Continue por 1-3 minutos.
Finalização: Inspire e segure a respiração brevemente, então expire completamente. Repita a inspiração e segure a respiração por um momento antes de inspirar novamente e relaxar.
Comentário: Diz-se que esta postura fortalece a região lombar e estimula o cérebro.
5. Sequência de respiração na postura de alongamento
Postura e Mudra: Deite-se de costas e pressione a parte inferior das costas no chão. Junte os pés e levante os calcanhares aproximadamente 15 cm do tapete. Simultaneamente, levante a cabeça e o pescoço do chão. Estenda os braços ao lado do corpo ou acima das coxas, com as pontas dos dedos apontadas para os dedos dos pés
Movimento e Respiração: Inspire e segure brevemente, então expire. Inspire e expire completamente aplicando Mulaandh (Root Lock) para estabilizar seu core, com a respiração presa. Inspire e relaxe.
Olhos/Drishti: Olhos olhando para os dedos dos pés.
Comentário: Acredita-se que este exercício ativa e equilibra o Manipura (Terceiro Chakra), que está associado ao ponto do umbigo, e auxilia na digestão.
6. Expansão do Centro Cardíaco para Cura
Postura e Mudra: Sente-se em Sukhasana (postura fácil) com um leve Jalandhar Bandha (travamento do pescoço).
- Braços abertos: Estenda os braços para os lados em um ângulo de 60 graus, paralelos ao chão, palmas voltadas para a frente, dedos abertos e tensos. Respire fundo algumas vezes nessa posição.
- Abraçar e soltar: Inspire e feche as mãos em punhos. Lentamente, traga os punhos em direção ao peito como se estivesse puxando algo pesado. Expire com força enquanto seus punhos tocam o centro cardíaco. Repita esta ação 2-3 vezes.
- Re-Balance: Abra os braços para os lados novamente, palmas voltadas para a frente, dedos abertos e tensos. Respire longa, lenta e profundamente por 1 minuto.
- Fluxo de energia: Junte as palmas das mãos a alguns centímetros de distância na frente do peito, com as pontas dos dedos apontando para cima. Olhe para o espaço entre as palmas e sinta o fluxo de energia. Mantenha essa posição com respirações longas e profundas por 1-2 minutos.
- Meditação: Junte as palmas das mãos no centro do coração e medite no ponto do terceiro olho (Ajna Chakra) por 1 minuto.
- Flexão para a frente: mantendo as mãos na Postura de Oração no Centro do Coração, dobre suavemente para a frente a partir dos quadris, apoiando a testa no chão. Relaxe nessa variação da Postura da Criança por 1-2 minutos.
Comentário: Diz-se que toda essa sequência traz foco mental e físico para as mãos e abre o Centro do Coração.
7. Meditação
Postura e Mudra: Retorne a uma posição sentada confortável.
Atenção consciente sugerida: respire normalmente.
Duração: Não especificado.
8. Relaxamento
Postura e Mudra: Deite-se confortavelmente em Savasana (postura do cadáver).
Atenção consciente sugerida: respire normalmente pelo nariz e relaxe.
Duração: Não especificado.
