Kriya para Sadhana Matinal

1971

Ilustração de Helen fazendo o Kriya para Sadhana Matinal - Exercício 1

Exercício 1: Gato-Vaca (Marjariasana-Bitilasana)

Postura e Mudra: Fique em pé, de quatro, com os joelhos afastados na largura dos ombros e os calcanhares juntos. Coloque as palmas das mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros, com os braços esticados.

Movimento e Respiração: Inspire e arqueie a coluna para baixo, alongue o pescoço e leve a cabeça para trás. Expire e flexione a coluna para cima, trazendo o queixo em direção ao peito. Continue alternando ritmicamente entre essas duas posições, aumentando gradualmente a velocidade à medida que a coluna se torna mais flexível.

Duração: Continue por 3 minutos.

Final:

  1. Inspire na Postura da Vaca (Bitilasana) e prenda a respiração por 10 segundos. Expire e relaxe.
  2. Inspire até a posição inicial e mantenha a posição por 10 segundos. Expire e relaxe.

Exercício 2: Variação da Postura da Vaca

Postura e Mudra: Entre na Postura da Vaca (Bitilasana).

Movimento e respiração:

  • Inspire e arqueie a coluna para baixo, levantando a perna direita e a cabeça. Expire e arqueie a coluna para cima, trazendo o joelho direito em direção ao peito e o queixo em direção ao peito. Repita 30 vezes .
  • Então inspire e levante a perna direita; mantenha a postura e respire por 10 segundos.
  • Expire e repita o exercício com a perna esquerda 30 vezes .

Duração: Faça 60 repetições no total.

Ilustração de Helen fazendo o Kriya para Sadhana Matinal - Exercício 2
Ilustração de Helen sentada em pose fácil com as mãos abraçando os cotovelos.

Exercício 3: Flexão da coluna abraçando

Postura e Mudra: Sente-se na Postura da Rocha (Vajrasana) com os joelhos bem separados e segurando os braços opostos logo acima dos cotovelos.

Movimento e respiração: inspire no centro e expire enquanto dobra a coluna para cada lado.

Duração: Continue por 1 minuto.

Finalização: Inspire para se concentrar, prenda a respiração brevemente e expire.

Exercício 4: Torção da coluna com Gyan Mudra

Postura e Mudra: Sente-se na Postura da Rocha (Vajrasana) com a parte superior dos braços na altura dos ombros, cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e as mãos em Gyan Mudra.

Movimento e Respiração: Gire o tronco para a esquerda ao inspirar e para a direita ao expirar. Mova-se e respire com força. Não inverta a direção.

Duração: Repita 60 vezes.

Finalização: Inspire para se concentrar, prenda a respiração e concentre-se. Expire e relaxe.

Ilustração de Helen sentada em pose fácil com os braços paralelos ao chão. Os antebraços estão esticados, em gyan mudra

Exercício 5: Flexão da coluna na postura da rocha (Vajrasana)

Postura e Mudra: Sente-se na Postura da Rocha (Vajrasana) com os joelhos juntos e as palmas das mãos nas coxas.

Movimento e Respiração: Inspire e arqueie a coluna para a frente, levantando o peito. Expire e curve a coluna para trás, mantendo a cabeça nivelada. Flexione a coluna em ritmo com uma respiração potente.

Duração: Repita 108 vezes.

Final:

  1. Inspire profundamente para se centrar, suspenda a respiração e aplique o Bloqueio da Raiz (Mula Bandha) e o Bloqueio do Pescoço (Jalandhara Bandha), segure por 10 segundos.
  2. Expire e solte.
  3. Medite na sua respiração, inalando “ SAT ” e exalando “ NAM ” por 30 segundos.
  4. Inspire, expire e relaxe.

Exercício 6: Flexão Frontal

Postura e Mudra: Fique em pé na Postura da Montanha (Tadasana) com os pés afastados na largura dos ombros e os polegares unidos.

Movimento e Respiração: Inspire e levante os braços acima da cabeça, alongando-os para cima e para trás. Expire e incline-se para a frente e para baixo, tocando o chão, mantendo as pernas retas.

Duração: Repita 30 vezes.

Final:

  1. Inspire para cima e para trás, prenda a respiração e alongue-se brevemente.
  2. Expire e incline-se para a frente.
  3. Deixe os braços pendurados. Respire normalmente e relaxe completamente por 30 segundos.

Ilustração de Helen fazendo flexão frontal em pé
Ilustração de Helen fazendo o Kriya para o Exercício 7 e 8 de Sadhana Matinal

Exercício 7: Alongamento do Nervo Vital

Postura e Mudra: Sente-se ereto e ereto, com as pernas bem afastadas. Segure as pernas onde puder ou os dedos dos pés usando os dedos indicador e médio enganchados ao redor do dedão, com o polegar pressionando a unha.

Movimento e respiração:

  • Inspire e alongue a coluna para cima, girando a pélvis ligeiramente para a frente.
  • Expire e incline-se para a frente a partir dos quadris, trazendo o peito em direção ao joelho esquerdo.
  • Inspire de volta para o centro.
  • Expire e incline-se para a frente a partir dos quadris, trazendo o peito sobre o joelho direito.
  • Continue por 2 minutos .
  • Abra ainda mais as pernas e continue por mais 1 minuto .

Duração: Continue por 3 minutos no total.

Exercício 8: Alongamento do Nervo Central da Vida

Postura e Mudra: Permaneça na mesma posição do Exercício 7.

Movimento e respiração:

  • Inspire até o centro, segure a respiração e a postura por 3 segundos, depois expire, dobrando-se para frente e para baixo entre as pernas.
  • Alongue-se para frente e para baixo enquanto faz uma respiração longa e profunda por 1 minuto.

Duração: Continue por 1 minuto.

Finalização: Inspire na flexão para a frente e alongue-se mais para baixo. Expire e relaxe.

Ilustração de Helen fazendo o Kriya para o Exercício 7 e 8 de Sadhana Matinal
Ilustração de Helen sentada com a coluna reta, as solas dos pés juntas e as mãos entrelaçadas na parte da frente dos pés.

Exercício 9: Borboleta

Postura e Mudra: Sente-se com a coluna reta. Junte as solas dos pés e coloque as mãos na frente dos pés.

Movimento e respiração: mantendo a coluna e a cabeça retas, balance os joelhos para cima e para baixo vigorosamente, cerca de 25 a 30 cm.

Duração: Continue por 1 minuto.

Exercício 10: Curvatura de Borboleta

Postura e Mudra: Permaneça na mesma postura do Exercício 9.

Movimento e Respiração: Alongue a coluna ereta. Inspire profundamente e expire enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris. Permaneça na posição abaixada, respirando com força.

Duração: Continue por 1 minuto.

Final:

  1. Inspire e suspenda a respiração por 5 segundos.
  2. Expire enquanto se alonga e prenda a respiração por 5 segundos.
  3. Inspire e relaxe de costas.

Ilustração de Helen na postura de mistura de borboleta
Ilustração de Helen deitada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, perto das nádegas, segurando os tornozelos.

Exercício 11: Elevação Pélvica

Postura e Mudra: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, perto das nádegas. Segure os tornozelos.

Movimento e respiração: Inspire e levante os quadris o máximo possível. Expire e abaixe-os.

Duração: Repita 24 vezes.

Final:

  1. Relaxe e estique as pernas.
  2. Inspire, levante e alongue-se.
  3. Prenda a respiração e a postura por 10 segundos.

Exercício 12: Pistões de perna

Postura e Mudra: Deite-se de costas com os dedos dos pés apontados. Levante ambas as pernas até 45 cm.

Movimento e Respiração: Inspire enquanto aproxima o joelho esquerdo do peito. Expire e estenda a perna esquerda enquanto simultaneamente aproxima o joelho direito do peito. Continue o movimento de empurrar e puxar com uma respiração vigorosa.

Duração: Continue por 2 minutos.

Finalização: Inspire e suspenda a respiração, estendendo e mantendo as duas pernas erguidas por 10 segundos. Expire e relaxe de costas.

Imagem de Helen deitada de costas e fazendo movimentos de bicicleta
Ilustração de Helen em Shavasana

Exercício 13: Postura do Cadáver (Savasana)

Postura e Mudra: Deite-se de costas na Postura do Cadáver (Savasana).

Atenção Consciente: Relaxe completamente. Circule conscientemente a energia do Ponto Umbigo por todo o corpo.

Duração: Continue por 1 minuto.

Exercício 14: Rolagem para trás (Jhulana Lurhakanasana)

Postura e Mudra: Deite-se de costas com os joelhos no peito e os braços ao redor deles.

Movimento: Balance para frente e para trás, massageando toda a coluna.

Duração: Continue por 1-2 minutos.

Finalização: Balance-se, vire-se e deite-se de bruços.

Ilustração de Helen deitada em rolos de costas com os joelhos em direção ao peito.
Ilustração de Helen fazendo pose de cobra

Exercício 15: Postura da Cobra (Bhujangasana)

Postura e Mudra: Alongue-se na Postura da Cobra (Bhujangasana), com as palmas das mãos apoiadas no chão, abaixo dos ombros.

Sopro: Respire um poderoso Sopro de Fogo.

Olhos/Drishti: Fechados e focados no Ponto do Terceiro Olho (Ajna Chakra).

Duração: Continue por 3 minutos.

Final:

  1. Inspire no centro e alongue a coluna para cima e para trás, prendendo a respiração e a postura por 15 segundos. Expire e relaxe.
  2. Inspire, abra os olhos e gire o tronco para a esquerda, de modo que você consiga olhar para os calcanhares por cima do ombro esquerdo. Prenda a respiração e a postura por 15 segundos. Expire em direção ao centro.
  3. Repita essa sequência, girando para o lado direito.
  4. Repita essa sequência mais uma vez no lado esquerdo e depois no lado direito.

Exercício 16: Yoga Mudra (Yogasana)

Postura e Mudra: Entre em Yoga Mudra (Yogasana), sentado sobre os calcanhares, com a testa no chão, dedos entrelaçados atrás das costas e braços esticados para cima.

Respiração e atenção plena: faça respirações longas e profundas, atraindo energia para a parte superior das costas.

Duração: Continue por 1 minuto.

Finalização: Inspire, prenda a respiração e a postura. Expire e relaxe.

Ilustração de Helena sentada na pose da rocha, com a testa no chão e o mudra de Vênus
Ilustração de Helena sentada em pose fácil com as mãos nos joelhos em postura sufi

Exercício 17: Sufi Grinds

Postura e Mudra: Sente-se na Postura Fácil (Sukhasana), com as mãos nos joelhos.

Movimento e respiração: Gire o meio do corpo em círculos, mantendo a cabeça quase imóvel, criando pressão na base da coluna como uma roda de moer. Use os braços como alavanca.

Duração: Continue por 1 minuto. Depois, inverta as instruções e continue por mais 1 minuto.

Exercício 18: Balanços de Braço

Postura e Mudra: Sente-se na postura fácil (Sukhasana) com as mãos levemente fechadas em punhos.

Movimento e respiração:

  • Inspire e puxe os cotovelos para trás.
  • Expire e cruze os braços na frente do peito.
  • Inspire e puxe os cotovelos para trás novamente.
  • Expire e balance os punhos para cima e para trás acima da cabeça.
  • Continue movendo os braços nessa sequência com respiração intensa.

Duração Continue por 1-2 minutos.

Final:

  1. Expire e relaxe.
  2. Inspire profundamente e leve os cotovelos para trás. Alongue o peito para a frente e mantenha a posição por 10 segundos.

Ilustração de Helen fazendo o Kriya para Sadhana Matinal - Exercício 18

Exercício 19: Encolhimento de ombros

Postura e Mudra: Sente-se na Postura Fácil (Sukhasana) com as mãos nos joelhos e os cotovelos relaxados.

Movimento e Respiração: Inspire enquanto contrai os ombros em direção às orelhas. Expire enquanto os abaixa. Mova-se e respire profundamente.

Duração: Repita 108 vezes.

Exercício 20: Rolamentos de Pescoço

Postura e Mudra: Sente-se na Postura Fácil (Sukhasana) com a coluna reta e as mãos nos joelhos.

Movimento e Respiração: Gire a cabeça suavemente, respirando profundamente. Mantenha os ombros relaxados e estáveis enquanto gira a cabeça em um movimento lento e suave, alongando suavemente o pescoço.

Duração: Continue por 1 minuto. Depois, troque de direção e continue por mais 1 minuto.

Ilustração de Helen sentada em pose fácil, com coluna reta, pescoço girando em movimento lateral
Ilustração de Helen fazendo o Kriya para Sadhana Matinal - Exercício 20

Exercício 21: Bombas de braço com Venus Lock

Postura e Mudra: Sente-se na Postura da Rocha (Vajrasana) com as mãos na Trava de Vênus e os cotovelos retos.

Movimento e Respiração: Inspire, elevando os braços 60 graus acima da paralela. Expire, abaixando os braços 60 graus abaixo da paralela. Mova-se e respire profundamente.

Olhos/Drishti: Foco no Ponto do Terceiro Olho (Ajna Chakra).

Duração: Continue por 70 repetições.

Exercício 22: Alongamento de Braços com Dedos Entrelaçados

Postura e Mudra: Sente-se na Postura da Rocha (Vajrasana) com os braços esticados acima da cabeça e os dedos entrelaçados, com as palmas voltadas para cima.

Respiração: Execute uma poderosa Respiração de Fogo.

Olhos/Drishti: Gire os olhos para cima, em direção ao Chakra Coronário (Sahasrara Chakra), concentrando-se acima da cabeça.

Duração: Continue por 1 minuto.

Final:

  1. Inspire profundamente e prenda a respiração, concentrando-se no Chakra Coronário (Sahasrara Chakra) por 15 segundos.
  2. Expire.
  3. Relaxe e abaixe os braços lentamente.

Ilustração de Helen sentada em pose de rocha com as mãos entrelaçadas acima da cabeça
Ilustração de Helen sentada com buda mudra

Exercício 23: Meditação

Postura e Mudra: Sente-se na Postura Fácil (Sukhasana), com a coluna reta. Coloque uma mão sobre a outra no colo, com as palmas voltadas para cima.

Mantra e Atenção Plena: Sente-se completamente imóvel. Medite em silêncio e expanda sua aura, concentrando-se profundamente. Inspire enquanto canta mentalmente ” SAT ” e expire enquanto canta mentalmente ” NAM “.

Duração: Continue por 1 minuto.

Finalização: Inspire profundamente, expire e relaxe.