Supere suas limitações
Kriya para Elevação é uma série projetada para melhorar a flexibilidade e a força da coluna, estimular a circulação do prana e equilibrar os chakras.
1. Erradicador do Ego
Postura e Mudra: Sente-se na Postura Fácil (Sukhasana) com a coluna reta. Levante os braços em um ângulo de 60 graus, cotovelos retos e palmas voltadas para a frente. Curve os dedos nas palmas, colocando as pontas dos dedos nas colinas de cada dedo. Estenda os polegares para cima com as mãos paralelas ao chão.
Movimento e respiração: mantenha a postura e respire a Respiração do Fogo.
Olhos/Drishti: Feche os olhos e concentre-se no Ponto do Terceiro Olho (Ajna Chakra).
Duração: Continue por 1-3 minutos.
Final:
- Inspire profundamente, expire e relaxe.
- Inspire profundamente, suspenda a respiração e junte os polegares acima da cabeça. Abra bem os dedos, alongue a coluna e concentre-se acima do Chakra da Coroa.
- Expire completamente, prenda a respiração e aplique o Root Lock (Mulabandha).
2. Flexões da coluna
Postura e Mudra: Sente-se em postura fácil (Sukhasana). Segure os tornozelos com as duas mãos.
Movimento e Respiração: Inspire e arqueie sua coluna para frente, levantando seu peito. Expire e arredonde sua coluna para trás, mantendo sua cabeça nivelada.
Duração: Continue por 1-3 minutos.
Finalização: Inspire, expire e relaxe.
3. Torções da coluna
Postura e Mudra: Sente-se na Postura Fácil (Sukhasana) e segure os ombros com os dedos na frente e os polegares atrás.
Movimento e Respiração: Inspire e gire o tronco para a esquerda, expire e gire para a direita. Mantenha os braços superiores paralelos ao chão e os cotovelos puxados para trás.
Duração: Continue por 1-3 minutos. Não inverta o movimento ou a respiração.
Finalização: Inspire para o centro e expire. Relaxar.
4. Alongamento do nervo vital
Postura e Mudra: Sente-se com as pernas esticadas para a frente. Segure as pernas onde puder ou os dedos dos pés usando os dedos indicador e médio enganchados ao redor do dedão do pé, com o polegar pressionando a unha do pé.
Movimento e Respiração: Expire enquanto alonga a coluna, curvando-se para a frente a partir dos quadris e trazendo o peito em direção às pernas. A cabeça segue o movimento. Inspire e use as pernas para se impulsionar para cima. A cabeça sobe por último.
Duração: Continue com a respiração profunda e poderosa por 1 a 3 minutos.
Finalização: Inspire para cima, prenda a respiração e aplique Root Lock (Mulabandha). Mantenha a postura, expire completamente e prenda a respiração. Inspire e relaxe.
5. Maha Mudra modificado
Postura e Mudra: Sente-se no calcanhar direito com a perna esquerda estendida para a frente. Segure o dedão do pé esquerdo com as duas mãos e pressione a unha. Engate o Bloqueio do Pescoço (Jalandhara Bandha).
Movimento e Respiração: Expire e alongue a coluna; incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo a coluna reta e trazendo os cotovelos em direção ao chão. Finalmente, relaxe a cabeça em direção ao joelho. Mantenha essa postura enquanto respira Breath of Fire.
Duração: Continue por 1 a 2 minutos. Troque de lado e repita essa sequência mais uma vez.
Finalização: Inspire, expire e segure a respiração enquanto alonga a cabeça e o tronco para frente e para baixo. Então inspire e relaxe.
6. Alongamento do nervo da vida alternada
Postura e Mudra: Sente-se ereto e alto com as pernas bem abertas. Segure nas pernas onde puder ou nos dedos dos pés usando os dedos indicador e médio enganchados ao redor do dedão do pé, com o polegar pressionando a unha do pé.
Movimento e Respiração: Inspire e alongue a coluna para cima. Expire e incline-se para a frente a partir dos quadris, trazendo o peito em direção ao joelho esquerdo. Inspire de volta para o centro. Expire e incline-se para a frente a partir dos quadris, trazendo o peito em direção ao joelho direito.
Duração: Continue alternando com respiração forte por 1-2 minutos.
Finalização: Inspire até o centro. Expire e imediatamente comece o próximo exercício.
7. Alongamento do nervo vital
Postura e Mudra: Permaneça na postura do exercício anterior.
Movimento e respiração: inspire e alongue a coluna para cima, expire e incline-se para a frente a partir dos quadris, trazendo o peito em direção ao chão entre as pernas.
Duração: Continue por 1 minuto.
Finalização: Inspire para cima, esticando a coluna reta. Expire, trazendo o peito e a testa para o chão. Prenda a respiração enquanto se alonga para frente e para baixo. Inspire, expire e relaxe.
8. Postura da Cobra
Postura e Mudra: Deite-se de bruços com as pernas estendidas juntas e as solas dos pés voltadas para cima. Coloque as palmas das mãos no chão, abaixo dos ombros.
Movimento e Respiração: Envolva o Ponto do Umbigo e, pressionando contra o chão, endireite os braços e levante o peito e a parte superior das costas do chão. Mantenha a pélvis e as pernas pressionadas contra o chão. Olhe para cima e arqueie a coluna para cima e para trás. Respire a Respiração do Fogo.
Duração: Continue por 1-3 minutos.
Finalização: Inspire, suspenda a respiração e arqueie para cima e para trás até o máximo. Expire e segure a respiração, aplicando Root Lock (Mulabandha). Inspire. Expire lentamente, abaixe o peito e a parte superior das costas até o chão. Relaxe com o queixo no chão e os braços nas laterais.
9. Encolhimento de ombros
Postura e Mudra: Sente-se em postura fácil (Sukhasana). Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos.
Movimento e respiração: encolha os ombros para cima ao inspirar e para baixo ao expirar.
Duração: Continue com esse movimento rítmico e respiração poderosa por 1-2 minutos.
Finalização: Inspire e expire profundamente, depois relaxe.
10. Círculos de pescoço
Postura e Mudra: Sente-se na Postura Fácil (Sukhasana) com o pescoço alongado.
Movimento e respiração: role a cabeça lentamente em movimentos circulares.
Duração: Continue com os círculos por 1-2 minutos. Então inverta a direção e gire a cabeça na outra direção por mais 1-2 minutos.
Finalização: Inspire a cabeça para o centro, expire e relaxe.
11. Sat Kriya
Postura e Mudra: Sente-se na Postura da Rocha (Vajrasana) com as mãos acima da cabeça em Ksepana Mudra. Mantenha os braços retos e os ombros para baixo.
Movimento e respiração: Cante “ SAT ” enquanto puxa o ponto do umbigo para dentro e para cima, e cante “ NAM ” enquanto o solta, em um ritmo de 8 repetições a cada 10 segundos.
Duração: Continue por 3 a 7 minutos.
Final:
- Inspire e relaxe.
- Inspire profundamente, aplique Root Lock (Mulabandha) e aperte seus músculos firmemente das nádegas aos ombros. Visualize mentalmente a energia fluindo para fora através do topo da sua cabeça (Chakra da Coroa).
- Expire, prenda a respiração e aplique o Grande Bloqueio (Mahabandha).
12. Relaxamento profundo
Postura e Mudra: Deite-se na Postura do Cadáver (Savasana). Certifique-se de que seu corpo esteja confortável e livre de tensão.
Atenção Consciente: Feche os olhos e traga atenção para sua respiração. Permita-se sentir e integrar as mudanças que ocorreram em sua mente e corpo durante a prática de kriya.
Nível de acesso
Public
Linhagem
Kundalini
Esta prática tem mantras?
Yes
Qual é o intervalo de tempo para esta prática?
12-31 Minutes
Professor
Yogi Bhajan