Kriya para Conquistar o Sono

Um sono profundo e revigorante é muito importante para a saúde, o equilíbrio emocional e a função cerebral. Dizem que este conjunto de exercícios é a solução para a insônia e distúrbios comuns do sono. Embora o método natural exija algum esforço, não tem efeitos colaterais e ajudará você a se manter energético e alerta durante o dia. Pratique-o regularmente por 90 dias, seja à noite, antes de dormir, ou pela manhã.

Ilustração de Helen sentada em pose de rocha com as mãos nas coxas e inclinada para trás

1. Postura da Rocha Inclinada

Postura e Mudra: Sente-se sobre os calcanhares na Postura da Rocha (Vajrasana) e coloque as mãos nas coxas. Mantendo a coluna reta, incline o tronco para trás a 30 graus da perpendicular.

Movimento e respiração: mantenha a posição e faça uma respiração longa e profunda.

Duração: Continue por 1 minuto.

Final: Relaxe.

2. Rotações do tronco

Postura e Mudra: Sente-se sobre os calcanhares na Postura da Rocha (Vajrasana) e cruze os braços sobre o peito, segurando os cotovelos opostos.

Movimento e respiração: Gire o tronco em círculos no sentido anti-horário.

Duração: Continue por 3 minutos.

Fim: Comece imediatamente o Exercício 3.

Ilustração de Helen sentada na pose da rocha e abraçando os braços em flexões laterais
Ilustração de Helena com as pernas estendidas e o corpo caído

3. Gotas Corporais

Postura e Mudra: Sente-se com as pernas esticadas à frente. Coloque as mãos no chão, próximas aos quadris.

Movimento e respiração:

  • Ao inspirar, levante toda a parte inferior do corpo do chão.
  • Ao expirar, abaixe a parte inferior do corpo.

Duração: Continue por 20 repetições.

4. Rotações do tronco (repetição)

Postura e Mudra: Sente-se sobre os calcanhares na Postura da Rocha (Vajrasana) e cruze os braços sobre o peito, segurando os cotovelos opostos.

Movimento e respiração: Gire o tronco em círculos da direita para a esquerda.

Duração: Continue por 3 minutos.

Ilustração de Helen sentada na pose da rocha e abraçando os braços em flexões laterais
Ilustração de Helena com as pernas estendidas e o corpo caído

5. Quedas do corpo (repetição)

Postura e Mudra: Sente-se com as pernas esticadas à frente. Coloque as mãos no chão, próximas aos quadris.

Movimento e respiração:

  • Ao inspirar, levante toda a parte inferior do corpo do chão.
  • Ao expirar, abaixe a parte inferior do corpo.

Duração: Continue por 15 repetições.

6. Postura da Ponte

Postura e Mudra: Sente-se com as pernas esticadas à frente. Coloque as mãos no chão, na altura dos quadris, com os dedos apontando para trás. Levante os quadris e o tronco, apoiando-se nas palmas das mãos e nos pés, de modo que os joelhos fiquem flexionados a 90 graus e o tronco paralelo ao chão. Deixe a cabeça pender para trás e para baixo.

Movimento e respiração:

  • Mantenha a postura e respire normalmente por 1 minuto .
  • Mantenha a postura e respire a Respiração do Fogo por 3 minutos .

Duração: Continue por 4 minutos no total.

Finalização: Inspire profundamente e expire completamente. Prenda a respiração e aplique a Trava da Raiz (Mulabandha). Inspire e relaxe.

Ilustração de Helen fazendo pose de ponte com a cabeça inclinada para trás
Ilustração de Helena com as pernas estendidas e o corpo caído

7. Quedas do corpo (repetição)

Postura e Mudra: Sente-se com as pernas esticadas à frente. Coloque as mãos no chão, próximas aos quadris.

Movimento e respiração:

  • Ao inspirar, levante toda a parte inferior do corpo do chão.
  • Ao expirar, abaixe a parte inferior do corpo.

Duração: Continue por 10 repetições.

8. Postura da Ponte (Repetição)

Postura e Mudra: Sente-se com as pernas esticadas à frente. Coloque as mãos no chão, na altura dos quadris, com os dedos apontando para trás. Levante os quadris e o tronco, apoiando-se nas palmas das mãos e nos pés, de modo que os joelhos fiquem flexionados a 90 graus e o tronco paralelo ao chão. Deixe a cabeça pender para trás e para baixo.

Movimento e respiração: mantenha a postura e respire a Respiração do Fogo.

Duração: Continue por 3 minutos.

Ilustração de Helen fazendo pose de ponte com a cabeça inclinada para trás
Ilustração de Helen em Shavasana

9. Relaxamento

Postura e Mudra: Deite-se de costas na Postura do Cadáver (Savasana).

Atenção plena: relaxe completamente.

Duração: Continue por 2 a 3 minutos.

10. Variação da postura da ponte

Postura e Mudra: Sente-se com as pernas esticadas à frente. Coloque as mãos no chão, na altura dos quadris, com os dedos apontando para trás. Levante os quadris e o tronco, apoiando-se nas palmas das mãos e nos pés, de modo que os joelhos fiquem flexionados a 90 graus e o tronco fique paralelo ao chão. Deixe a cabeça pender para trás e para baixo. Levante a perna direita até 60 graus acima da paralela e aponte os dedos dos pés.

Movimento e respiração:

  • Mantenha a postura e respire profundamente a Respiração do Fogo por 1 minuto e meio .
  • Inspire profundamente, expire completamente e prenda a respiração enquanto aplica o Root Lock (Mulabandha).
  • Troque as pernas. Mantenha a postura com a perna esquerda levantada e respire profundamente o Sopro do Fogo por 1 minuto e meio .
  • Inspire profundamente, expire completamente e prenda a respiração enquanto aplica o Root Lock (Mulabandha).

Duração: Continue por 3 minutos no total.

Ilustração de Helen fazendo pose de ponte com a cabeça inclinada para trás e a perna estendida
Ilustração de Helen fazendo agachamentos com as mãos paralelas ao chão.

11. Agachamento na postura do corvo

Postura e Mudra: Fique em um agachamento completo com os pés na largura do quadril e os braços esticados na sua frente, paralelos ao chão. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo.

Movimento e Respiração: Inspire profundamente e levante-se, esticando as pernas. Expire completamente e abaixe-se para o agachamento, mantendo os braços na mesma posição e a coluna o mais reta possível.

Duração: Continue por 30 repetições.

12. Chutes de bunda de cobra

Postura e Mudra: Deite-se de bruços com as pernas estendidas juntas e as solas dos pés voltadas para cima. Coloque as palmas das mãos no chão, abaixo dos ombros. Estique os braços e levante o peito e a parte superior das costas do chão. Mantenha a pélvis e as pernas pressionadas contra o chão. Olhe para cima e arqueie a coluna para cima e para trás.

Movimento e respiração:

  • Mantenha a postura e respire normalmente por 1 minuto .
  • Expire levemente cada vez que você chutar o bumbum com um calcanhar por 2 minutos .
  • Expire levemente cada vez que você chutar o bumbum com o outro calcanhar por 2 minutos .

Duração: Continue por 5 minutos no total.

Final: Relaxe.

Ilustração de Helen fazendo pose de cobra com as pernas chutando o traseiro
Ilustração de Helen sentada em pose de rocha com as mãos juntas e dobradas

13. Postura da Rocha

Postura e Mudra: Sente-se sobre os calcanhares na Postura da Rocha (Vajrasana). Junte as palmas das mãos na Postura da Oração (Pranam Mudra) acima da cabeça, com os cotovelos ligeiramente dobrados.

Olhos/Drishti: Concentre seus olhos na glândula pineal no centro do seu crânio e olhe através do topo da sua cabeça, o Chakra da Coroa (Sahasrara Chakra).

Duração: Continue por pelo menos 3 minutos.

Final: Relaxe.