Kriya de Ativação Rápida de Energia

Este é um conjunto simples de exercícios que leva apenas 22 minutos. É ótimo para aliviar dores nas costas, aumentar a energia e preparar o corpo para a meditação.

Ilustração de Helen sentada fazendo a postura da pinça - No chão - com uma perna estendida para a frente - Posição para baixo

1. Alongamento do nervo vital esquerdo

Postura e Mudra: Sente-se com a perna esquerda esticada à sua frente. Coloque o pé direito contra a parte interna da coxa esquerda. Com ambas as mãos, alongue-se para cima e para baixo sobre a perna esquerda. Segure o pé ou o mais longe que conseguir na perna. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Alongue-se até sentir um leve desafio.

Respiração: Mantenha a postura firme enquanto respira longa e profundamente.

Duração: Continue por 2 minutos.

2. Alongamento do nervo vital à direita

Postura e Mudra: Repita o Exercício 1, mas com a perna direita estendida.

Respiração: Mantenha a postura firme enquanto respira longa e profundamente.

Duração: Continue por 2 minutos.

Ilustração de Helena sentada com uma perna esticada, a outra dobrada no quadril, um braço tocando o dedo do pé e o outro torcido para trás.

3. Alongamento lateral para a esquerda

Postura e Mudra: Estenda a perna esquerda à sua frente; coloque o pé direito contra a parte interna da coxa, como no Exercício 1. Com a mão esquerda, segure a perna esquerda onde conseguir. Leve o braço direito para trás das costas e estenda-o em direção ao lado esquerdo. Incline a pélvis para a frente, elevando o peito, enquanto gira o tronco para cima e para a direita e se inclina para a frente em direção ao joelho esquerdo. O queixo estará virado em direção ao ombro direito, mas mantenha a cabeça alinhada com a coluna.

Respiração: Mantenha a postura firme enquanto respira longa e profundamente.

Duração: Continue por 2 minutos.

4. Alongamento lateral direito

Postura e Mudra: Repita o Exercício 3 do outro lado.

Movimento e respiração: Mantenha a postura firme enquanto respira longa e profundamente.

Duração: Continue por 2 minutos.

5. Flexão da coluna vertebral

Postura e Mudra: Sente-se em postura fácil (Sukhasana). Segure as canelas com as mãos.

Movimento e Respiração: Inspire enquanto eleva o peito e flexiona a coluna para a frente. Em seguida, expire, arredondando a região lombar e flexionando a coluna para trás. Lembre-se de elevar o peito a cada inspiração e manter o queixo paralelo ao chão durante todo o exercício.

Duração: Continue por 3 minutos.

6. Rastejar Cruzado

Postura e Mudra: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para o chão.

Movimento e respiração: Ao inspirar, traga o joelho esquerdo em direção ao peito e o braço direito para cima, apoiando-o no chão atrás de você. Ao expirar, retorne à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.

Atenção plena: concentre a energia da respiração no centro do umbigo (chakra Manipura).

Duração: Continue por 2 minutos.

Ilustração de Helena deitada com uma perna em direção ao peito e a outra estendida, um braço ao lado do corpo e o outro acima da cabeça.

Ilustração de Helen fazendo o Kriya para Sadhana Matinal - Exercício 1

7. Postura do Gato-Vaca (Marjariasana-Bitilasana)

Postura e Mudra: Fique em pé, apoiando-se nas mãos e nos joelhos. As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente. Os joelhos devem estar diretamente abaixo dos quadris.

Movimento e Respiração: Inspire e incline a pélvis, arqueando a coluna para baixo e alongando a cabeça e o pescoço para cima e para trás. Em seguida, expire e incline a pélvis para cima, arqueando a coluna e levando o queixo em direção ao peito. Faça o movimento de forma bem suave.

Duração: Continue por 2 minutos.

8. Postura do Bebê (Balasana)

Postura e Mudra: Sente-se em Vajrasana (Postura da Rocha) e encoste a testa no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Deixe os ombros relaxarem.

Movimento e respiração: respire normalmente.

Duração: Continue por 1 minuto e meio.

Ilustração de Helen fazendo a pose de bebê com as mãos ao lado do corpo.

Ilustração de Helen realizando uma torção da coluna, vista frontal e vista lateral.

9. Torções da coluna vertebral

Postura e Mudra: Sente-se em postura fácil (Sukhasana). Segure os ombros com os dedos da mão na frente e os polegares atrás. Mantenha os braços paralelos ao chão e os cotovelos para trás.

Movimento e respiração: Inspire e gire o tronco para a esquerda. Em seguida, expire e gire o tronco para a direita. Mantenha o peito erguido e deixe a cabeça acompanhar o movimento dos ombros.

Duração: Continue por 1 minuto e meio.

10. Rolinhos de ombro

Postura e Mudra: Sente-se em Sukhasana (Postura Fácil) e coloque as mãos sobre os joelhos.

Movimento e respiração: Gire os ombros em círculos amplos, lentos e suaves. Respire normalmente.

Duração: Continue por 1 minuto.

Ilustração de Helen sentada em pose fácil com ombros encolhidos

11. Relaxamento profundo

Postura e Mudra: Deite-se na Postura do Cadáver (Savasana).

Respiração: A respiração é suave e normal.

Olhos/Drishti: Fechados.

Duração: Relaxe completamente por 3 minutos.

Esta kriya foi originalmente publicada como “Uma Kriya Curta e Simples para Movimentar a Energia” na revista Aquarian Times, edição de novembro/dezembro de 2008.