Kriya de ajuste do umbigo
Energize seu núcleo
Esta sequência poderosa tem como alvo o core e a região abdominal, promovendo força, flexibilidade e saúde digestiva. Ela foi projetada para ser feita com o estômago vazio.
Esta série pode ser combinada com outros exercícios de umbigo (Nabhi Kriyas) desde que os outros exercícios sejam feitos antes. Lembre-se de manter uma dieta leve, especialmente durante os primeiros dias de prática.
1. Postura de alongamento
Postura e Mudra: Deite-se de costas com as pernas estendidas; faça um Root Lock forte (Mulabandha) e pressione a pélvis para baixo. Junte os pés, dedos apontados, e levante os calcanhares 6 polegadas do chão. Simultaneamente, levante a cabeça e o pescoço do tapete, colocando o queixo no peito. Segure os braços nas laterais do corpo ou acima das coxas com as palmas voltadas para o corpo.
Movimento e Respiração: Respiração de Fogo.
Olhos/Drishti: Olhos focados nos dedos dos pés.
Duração: Continue por 1 minuto. Você pode aumentar gradualmente até 3 minutos.
Finalização: Inspire e suspenda a respiração, expire e abaixe-se lentamente. Relaxar.
2. Postura do arco
Postura e Mudra: Deite-se de bruços e pressione a pélvis para baixo. Estique os braços para trás e agarre os tornozelos e levante suavemente a parte superior do corpo e as coxas do chão, arqueando as costas e o pescoço para cima na Postura do Arco (Dhanurasana). Alongue a coluna e o pescoço enquanto se alonga para cima.
Movimento e Respiração: Respiração de Fogo.
Duração: Continue por até 3 minutos.
Final:
- Inspire, segure por alguns segundos, expire e aplique o Root Lock (Mulabandha) com a respiração suspensa.
- Inspire, solte lentamente e relaxe de bruços.
3. Postura da roda
Postura e Mudra: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, perto das nádegas. Coloque as palmas das mãos firmemente no tapete ao lado dos ombros, com os dedos apontando para os dedos dos pés. Pressione as palmas das mãos e os pés para levantar o tronco e arquear as costas para a Postura da Roda (Urdhva Dhanurasana).
Movimento e respiração: Respire profunda e lentamente, centralizando sua consciência para evitar tonturas, então inicie a Respiração do Fogo.
Duração: Continue por 30 segundos a 1 minuto.
Finalização: Inspire, segure por alguns segundos, depois expire e abaixe-se lentamente.
4. Postura do peixe
Postura e Mudra: Comece sentado na Postura de Lótus (Padmasana) ou alguma variação. Segure os dedões dos pés com o polegar e o indicador. Relaxe de costas, abaixando a cabeça no chão. Arqueie a coluna para cima, até que o topo da cabeça esteja no chão na Postura do Peixe (Supta Virasana).
Movimento e respiração: Mantenha a posição e respire a Respiração do Fogo.
Duração: Continue por 2 a 3 minutos.
Finalização: Inspire, segure, expire e relaxe lentamente a postura.
