Conjunto de exercícios para os rins
Yoga para fortalecer os rins e o core
Esta sequência de Kundalini Yoga revigora os rins, o sistema urinário e o abdômen, promovendo o bem-estar geral. Respire profunda e vigorosamente durante cada exercício.
1. Dobra dinâmica para a frente
Postura e Mudra: Sente-se com as pernas e os braços estendidos à sua frente. Dobre os dedos firmemente sobre as pontas dos dedos e aponte os polegares para cima.
Movimento e respiração:
- Inspire na posição inicial, depois expire e mova o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e os braços paralelos ao chão.
- Continue alternando entre essas duas posições e use respirações poderosas e vigorosas, aumentando a intensidade à medida que prossegue.
- Faça 2 ciclos completos de movimento a cada 5 segundos.
- Mantenha os braços paralelos ao chão e não se incline para trás ao inspirar.
Duração: Continue por 5 a 6 minutos
2. Elevação Pélvica
Postura e Mudra: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, próximos às nádegas. Segure os tornozelos.
Movimento e respiração: Inspire e eleve a pélvis, pressionando o umbigo para cima. Expire e abaixe o quadril. Mantenha um ritmo constante durante todo o exercício.
Duração: Continue por 1 a 3 minutos
3. Variação Gato-Vaca ( Variação Marjariasana-Bitilasana)
Postura e Mudra: Comece de quatro apoios, com as mãos e os joelhos no chão, na postura do Gato-Vaca (Marjariasana-Bitilasana). Mantenha os joelhos afastados na largura dos ombros e os braços esticados.
Movimento e respiração:
- Comece com respirações profundas. Inspire enquanto arqueia as costas para baixo e levanta a cabeça na postura da vaca (Bitilasana). Expire e arredonde as costas para cima, levando o queixo para dentro na postura do gato (Marjariasana). Continue por 2 minutos.
- Permaneça na postura da vaca (Bitilasana) e estenda a perna esquerda para trás e para cima. Mantenha a posição por 30 segundos. Em seguida, troque de perna e mantenha a posição por 30 segundos.
- Com a perna esquerda levantada, dobre o joelho e chute a nádega esquerda por 1 minuto . Troque de perna e chute a nádega direita por 30 segundos .
Duração: Continue por 4 minutos e meio no total.
4. Postura dos joelhos no peito (Apanasana)
Postura e Mudra: Deite-se de costas na postura de Joelhos ao Peito (Apanasana). Coloque o nariz entre os joelhos.
Movimento e respiração:
- Relaxe nessa posição por 1 a 2 minutos.
- Você pode optar por cantar “Nobreza” por 5 a 6 minutos, seguido de “Todas as Coisas Vêm de Deus” por 2 minutos , ou simplesmente respirar profunda e calmamente.
Gravação sugerida: The Noble Woman, de Sangeet Kaur, do álbum Ekka Mai: Mantras for Yoga.
Sugestão de gravação: All Things Come From God, de Avtar Singh Khalsa.
Duração: Continue por 8 a 9 minutos.
5. Postura do Corvo e Canto
Postura e Mudra: Agache-se na postura do Corvo. Estenda os braços retos à frente, paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Movimento e respiração:
- Mantenha a postura por 1 minuto .
- Cante ” HAR ” continuamente, tocando a ponta da língua no céu da boca a cada repetição. Sinta a conexão entre a língua e o umbigo. Continue cantando por 2 a 3 minutos .
Duração: Continue por 5 minutos no total.
Final:
- Inspire profundamente, aperte os lábios com força e prenda a respiração por 20 segundos, sentindo-se no controle total do seu corpo. Expire.
- Repita, mantendo a posição por 30 segundos e equilibrando o corpo.
- Expire e relaxe.
Importante: Se sentir tonturas durante este exercício, aumente a ingestão de água.
6. Kunchun Mudra
Postura e Mudra: Sente-se na Postura Fácil (Sukhasana) com ambas as mãos em Gyan Mudra. Traga a mão esquerda em frente ao seu Centro do Coração, com o antebraço paralelo ao chão e a palma da mão voltada para baixo. Leve a palma da mão direita ao lado do ombro, com a palma voltada para cima e próxima à altura da orelha. Estique o pulso o máximo possível, de modo que a palma da mão fique voltada para cima.
Movimento e respiração:
- Inspire, alongue a coluna e contraia os músculos do abdômen, levantando o peso da parte superior do corpo dos glúteos. Contraia o abdômen e eleve as costelas e o diafragma, projetando o peito para fora e o queixo para dentro. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, libere a tensão ao expirar. Continue por 5 minutos .
- Mantenha a postura e a forte contração ascendente do tronco e do peito enquanto entoa “ WAHE GURU, WAHE GURU, WAHE GURU, WAHE JIO ” com a ponta da língua por 5 minutos . A contração ascendente e a precisão do mudra são essenciais neste exercício.
Duração: 10 minutos no total.
Finalização: Inspire profundamente, expire e relaxe.
Comentário: Kunchun Mudra é uma prática poderosa. Embora não haja limite de tempo, você pode aumentar gradualmente a duração à medida que sua tolerância aumenta. A precisão na execução do mudra é crucial para maximizar seus benefícios.
