Exercícios de aquecimento: faça a energia fluir

Os exercícios de aquecimento em Kundalini Yoga são opcionais e podem variar de acordo com o tempo disponível, os requisitos do kriya a ser realizado e o estado físico/energético dos alunos. Normalmente, incluem de um a cinco exercícios curtos para preparar a coluna e outras partes do corpo para os exercícios seguintes.

Várias repetições de saudações ao sol ou Surya Namaskara são uma opção sólida e tradicional para aquecimentos. Se você estiver planejando um kriya muito extenuante, pode ser interessante aquecer os alunos de forma mais completa. Se estiver ensinando um kriya que envolva muita flexibilidade dos isquiotibiais, por exemplo, pode ser interessante conduzir algumas variações de alongamentos dos nervos vitais, para que os corpos dos alunos estejam preparados.

É uma boa ideia manter os aquecimentos e pranayamas curtos, idealmente com menos de 10 minutos no total, para permitir tempo suficiente para o kriya, relaxamento e meditação. Também é bom identificar quando você está passando dos aquecimentos para o kriya principal, para que os alunos possam ter consciência do kriya como um todo.

Diretrizes gerais de aquecimento:

Illustration of Helen doing the Kriya for Morning Sadhana - Exercise 1

Pranayama: Todas as práticas de pranayama ativam as nadis (ida e pingala), estimulam a circulação, aumentam a oxigenação e movimentam as energias do corpo. Por essas razões, começar o aquecimento com pranayama é o ideal. Então, quando o corpo estiver preparado, você pode começar a movê-lo mais profundamente.
A coluna é central: Na Kundalini Yoga, devido ao foco no canal central ou Shushumna Nadi e à elevação da energia Kundalini, é fundamental aquecer a coluna. Flexões da Coluna são uma opção sólida e quase sempre estão incluídas nos aquecimentos. Se você só tiver tempo para um aquecimento, opte pelas Flexões da Coluna!
Extremidades para baixo para cima: Em geral, é melhor aquecer o corpo de baixo para cima, pois isso reflete o caminho que a energia kundalini percorre quando desperta. Comece com aquecimentos que se concentrem na parte inferior do corpo e nas pernas, depois passe para o tronco e termine com os ombros, pescoço e cabeça.

Tipos de aquecimento:

Pranayama:

Algumas aulas podem incluir um breve pranayama ou exercício respiratório, além ou em vez dos exercícios de aquecimento; a Respiração do Fogo é muito comumente usada para aquecer o corpo antes de iniciar um kriya. Em aulas mais longas, com 90 minutos ou mais disponíveis, conduzir um pranayama no início da aula é uma boa maneira de ajudar os alunos a acalmar a mente, acumular prana, despertar o corpo e se preparar para as experiências mais profundas de kriya e meditação. A prática de pranayama abre os nadis, ou canais de energia sutil, do corpo físico, o que torna qualquer exercício subsequente mais eficaz. Aquecimentos físicos podem ser feitos após um pranayama.

Image of Alternate Nostril Breathing

Alguns pranayamas que são ótimos para começar uma aula de ioga:

Ásanas:

Illustration of Helen doing Kundalini Yoga stretch pose.

Você pode escolher um ásana específico para usar como aquecimento, preparando partes ou sistemas do corpo dos alunos que serão trabalhados, alongados ou enfatizados no kriya. Por exemplo, se um exercício do kriya for a Postura do Camelo (Ustrasana), você pode querer que os alunos se aqueçam abrindo os centros cardíacos e flexionando a coluna para trás; subir para a Postura do Gafanhoto (Shalabhasana) e depois relaxar com a respiração é uma boa opção. Se o kriya exigir muita garra ou energia física, você pode estimular isso com a Postura do Alongamento.

Kriyas de aquecimento rápido:

Muitos kriyas de Kundalini Yoga que consistem em um único exercício são ótimas opções para aquecimento. Podem ser feitos por um tempo mais curto, como 1 a 3 minutos, e os alunos podem se beneficiar dos efeitos da prática ao mesmo tempo em que aquecem seus sistemas para se prepararem para um trabalho mais profundo.

Illustration of Helen doing ego erradicator posture

Alguns kriyas independentes que são ótimos aquecimentos são:

Erradicador do Ego
Sat Kriya
Saudações ao Sol ou Surya Namaskara
Har Kriya Aeróbico

Escolhendo uma sequência de aquecimento:

Selecionar a sequência de aquecimento adequada para a sua aula de Kundalini Yoga garante que os corpos dos alunos estejam preparados, a energia flua livremente e a mente esteja focada. Aqui estão quatro diretrizes essenciais para ajudar você a escolher os exercícios de aquecimento certos:

Observe atentamente o Kriya: Se houver muito trabalho de pernas no kriya que você vai ensinar, considere aquecê-las com a Postura do Sapo. Se exigir flexibilidade significativa dos isquiotibiais, faça alongamentos dos nervos vitais. Se o kriya for predominantemente sentado, faça alguns aquecimentos em pé para abrir os quadris e as pernas, para que os alunos consigam sentar-se com mais conforto. Deixe que os requisitos do kriya o guiem para os aquecimentos que melhor atenderão aos seus alunos.
Honrar as necessidades do corpo – Considere o estado físico atual dos alunos. Se estiverem rígidos ou lentos, opte por movimentos suaves, como flexões da coluna e giros do pescoço, para despertar gradualmente o corpo. Se já estiverem energizados, opte por movimentos dinâmicos como a Respiração do Fogo (Agni Pran) com elevação dos braços para canalizar essa vitalidade de forma eficaz.
Movimento de equilíbrio e quietude – Um aquecimento completo deve incluir movimentos fluidos para abrir o corpo e momentos de quietude para integrar a energia. Alterne entre exercícios ativos como Sufi Grinds (rotação do tronco sentado) e pausas na Postura Fácil (Sukhasana) com respiração profunda para estabelecer uma base meditativa antes de iniciar o kriya.
Considere a hora do dia – A energia e as necessidades de uma prática matinal diferem daquelas de uma sessão noturna. De manhã, o corpo se beneficia de movimentos mais revigorantes, como alongamentos em pé, Respiração do Fogo ou Saudações ao Sol para despertar o sistema. À noite, opte por aquecimentos mais suaves e equilibrados, como aberturas profundas de quadril, giros lentos da coluna e respirações longas e profundas para acalmar o sistema nervoso e se preparar para o descanso.

Gerenciar o tempo: Escolha a quantidade de aquecimentos que se adapta ao seu tempo e planeje a aula. Em uma aula mais curta, você pode ter tempo para apenas um ou dois aquecimentos breves. Em uma aula mais longa, você pode se dar ao luxo de ter mais tempo para aquecer e até mesmo incluir um pranayama. Mas não gaste tanto tempo aquecendo a ponto de prejudicar seus alunos na experiência de kriya ou meditação!

Os aquecimentos são opcionais?

Sim, os aquecimentos são total e completamente opcionais. Esta é uma decisão a ser tomada ao sequenciar uma aula de ioga; use seu próprio bom senso para incluí-los ou não. A decisão de incluir aquecimentos pode ser baseada no tempo disponível para a aula; em uma aula de 90 minutos, pode haver tempo suficiente para incluir vários aquecimentos e um pranayama, mas em uma aula de 30 minutos, pode não haver tempo para incluí-los.

Muitos professores baseiam essa decisão no estilo e nas exigências do kriya que irão ensinar. Antes de iniciar um kriya que inclua várias flexões intensas para trás, eles querem garantir que a coluna dos alunos esteja flexível e bem aquecida para evitar tensões ou lesões. Se o kriya for predominantemente sentado, o professor pode querer fazer alguns aquecimentos em pé e exercícios de abertura de quadril, para ajudar os alunos a se sentarem confortavelmente durante todo o processo.

Você também encontrará conjuntos que incluem exercícios que aquecem os alunos no início, como Kriya para Sadhana matinal que começa com Gato-Vaca, Torções da Coluna e Flexões da Coluna. Nesse caso, você pode optar por não dedicar tempo a aquecimentos separados, pois os alunos se aquecerão nos primeiros exercícios da série.

Alguns professores chegam a tomar a decisão de fazer o aquecimento com base na percepção do estado do corpo dos alunos ao chegarem à aula. Qualquer decisão que você decida conscientemente, incluir ou não aquecimentos, é perfeitamente válida.

PERGUNTAS FREQUENTES:

Preciso fazer aquecimentos por um período específico?

Não, os aquecimentos podem ser feitos por apenas 30 segundos ou pelo tempo que você achar apropriado. Você pode observar quando os alunos parecem se aquecer ou sentir o aumento do fluxo em seus corpos. Os aquecimentos são mais relaxantes do que os exercícios em kriyas, e você pode determinar a duração deles com base no tempo disponível e na sua percepção das necessidades dos alunos.

Posso usar qualquer exercício de Kundalini Yoga como aquecimento?

Sim! Absolutamente qualquer exercício pode ser usado como aquecimento. Por exemplo, moinhos de vento e alongamentos laterais do Sistema Kriya para Intestino Saudável são frequentemente usados como exercícios de aquecimento. Quase todos os exercícios da Série Energia Básica da Coluna seriam um ótimo aquecimento. Use todos os seus recursos e sua sensibilidade para escolher os exercícios de aquecimento que melhor atenderão aos seus alunos.

Já assisti a alguns vídeos antigos das aulas originais de Kundalini Yoga e nunca vi nenhum aquecimento antes de começar um kriya. O que houve com isso?

Nas aulas originais, um instrutor frequentemente aquecia os alunos completamente antes do início da aula principal. Infelizmente, essa parte raramente era registrada, mas temos certeza de que o aquecimento fazia parte dessas primeiras experiências. Alunos daquela época também relatam que frequentemente faziam aquecimento sozinhos antes da aula, enquanto esperavam a chegada do professor.