« La respiration consciente est le meilleur remède contre le stress, l’anxiété et la dépression. » – Amit Ray
La respiration profonde et lente est une pratique fondamentale du yoga et de la méditation. Elle est pratiquée régulièrement (lorsqu’un autre type de respiration n’est pas indiqué) et constitue un outil essentiel pour se connecter à soi-même et atteindre l’équilibre intérieur. En allongeant consciemment sa respiration, on peut ressentir une profonde relaxation, une plus grande clarté mentale et une amélioration de sa santé globale. Cet article explore les mécanismes de la respiration profonde et lente, ses bienfaits, le rôle des différents muscles impliqués et des conseils pratiques pour intégrer cette pratique transformatrice à son quotidien.
Importance de la respiration longue et profonde :
La respiration profonde et lente est le premier pranayama à maîtriser dans votre pratique du yoga et de la méditation. Cette technique fondamentale pose les bases d’exercices respiratoires plus avancés et enrichit votre pratique globale en cultivant la pleine conscience et la conscience corporelle. En maîtrisant la respiration profonde et lente, vous apprenez à contrôler votre respiration, ce qui est essentiel pour gérer le stress, améliorer la concentration et atteindre des états méditatifs plus profonds. Cette pratique contribue à créer un esprit stable et calme, indispensable pour progresser dans d’autres techniques de pranayama et exercices de yoga. Ce pranayama constitue une base solide, vous permettant de profiter pleinement des bienfaits du yoga et de la méditation.
Les bienfaits d’une respiration longue et profonde sont les suivants :
- Réduit le stress.
- Réduit l’hypertension artérielle .
- Augmente le flux de prana, vous mettant en contact avec la source de la vie de votre corps.
- Améliore les performances cognitives .
- Améliore la fonction pulmonaire (peut aider les personnes souffrant d’asthme, de bronchite et de pneumonie).
- Réduit et prévient l’accumulation de toxines dans les poumons en favorisant l’élimination des petits sacs d’air (alvéoles).
- Peut avoir un impact sur le pH (équilibre acido-basique) de l’organisme, ce qui influence la capacité à gérer les situations stressantes.
- Il est prouvé qu’il soutient et améliore les fonctions cognitives.
- Aide à modifier les habitudes subconscientes, telles que les insécurités et les peurs.
- Des études de plus petite envergure ont démontré que la respiration joue un rôle clé dans le rétablissement des personnes souffrant de dépendances .
- Elle réduit la douleur (par exemple, la respiration profonde sur laquelle s’appuient les mères pendant l’accouchement). Les meilleurs résultats sont généralement obtenus lorsque l’expiration est plus longue que l’inspiration.
- Accroît la capacité à gérer la négativité et les émotions, favorisant la clarté d’esprit, le sang-froid et la patience.
Mécanismes de la respiration, le diaphragme et au-delà :
Le diaphragme est un muscle squelettique en forme de dôme qui sépare la cage thoracique de la cavité abdominale. Ses mouvements permettent la respiration. Lorsque vous relâchez le diaphragme et gonflez le ventre, le dôme s’aplatit, créant ainsi plus d’espace pour que les poumons se dilatent et aspirent l’air. À l’expiration, le dôme se soulève, expulsant l’air des poumons vers le haut.
D’autres muscles participent également à ce mouvement. Les muscles abdominaux contribuent à la contraction et à la relaxation du diaphragme contre les poumons. Les muscles intercostaux, situés entre les côtes, sont essentiels à la mobilité de la cage thoracique. Lors de l’inspiration, leur contraction provoque l’expansion et l’élévation de la cage thoracique, augmentant ainsi le volume de la cavité thoracique et permettant à une plus grande quantité d’air de pénétrer dans les poumons. Inversement, les muscles intercostaux internes participent à l’expiration en tirant les côtes vers le bas et vers l’intérieur, réduisant ainsi le volume de la cavité thoracique et facilitant l’expulsion de l’air.
Mécanismes de la respiration longue et profonde :
La respiration longue et profonde utilise toute la capacité des poumons, en dilatant et en contractant les trois cavités, ou zones, des poumons :
- Abdominal ou bas
- poitrine ou milieu
- Clavulaire ou supérieure
Cette technique consiste à inspirer lentement et profondément par le nez, en laissant l’air remplir successivement les parties inférieure, moyenne et supérieure des poumons.
Pour vérifier si vous respirez correctement, concentrez-vous sur le mouvement de ces trois zones du corps :
- Mouvements de l’abdomen
- Mouvements de la poitrine
- Mouvement de la clavicule
Une respiration correcte commence par l’abaissement du diaphragme, ce qui provoque un mouvement vers l’extérieur du bas-ventre et de la cage thoracique, permettant ainsi aux poumons de se dilater. À mesure que les poumons se remplissent d’air, l’abdomen et la cage thoracique se gonflent, et enfin, une fois la capacité pulmonaire maximale atteinte, les côtes supérieures et les clavicules se soulèvent légèrement. L’expiration se déroule en sens inverse : d’abord, le diaphragme remonte tandis que la partie supérieure des poumons se vide, puis la partie moyenne se vide, et enfin, l’abdomen se contracte et remonte, le nombril se rapprochant de la colonne vertébrale.
Respiration paradoxale et correction :
La respiration paradoxale, ou respiration inversée, se produit lorsque le diaphragme se contracte dans le sens inverse de celui qu’il devrait. Elle survient lorsque le diaphragme se contracte à l’inspiration et se dilate à l’expiration. [insérer une image de ceci]
Effets de la respiration paradoxale :
Selon MedicalNewsToday , les symptômes de la respiration paradoxale peuvent inclure :
- Vertiges et faiblesse
- Difficulté à reprendre son souffle
- L’incapacité de prendre une respiration profonde
- Avoir un rythme cardiaque rapide
- Douleurs, tensions ou faiblesses dans la poitrine ou l’estomac
Vous remarquerez peut-être aussi que votre respiration est paradoxale si vous avez du mal à pratiquer la Respiration du Feu ou d’autres pranayamas qui nécessitent une respiration correcte pour être maintenus sur une longue période.
Comment corriger la respiration paradoxale :
Le moyen le plus simple de corriger une respiration paradoxale est de réapprendre à respirer profondément et lentement. Pratiquez la respiration profonde et lente pendant 3 à 11 minutes par jour jusqu’à ce qu’elle devienne votre rythme respiratoire naturel. Les exercices suivants peuvent vous aider à rééquilibrer votre respiration.
Exploration des trois parties de la respiration longue et profonde :
Commencez par vous installer confortablement, assis ou allongé sur le dos. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen. Pendant les exercices suivants, concentrez-vous sur les mouvements de votre abdomen et de votre poitrine afin de pleinement ressentir et de réapprendre la respiration profonde et longue.
Exercice 1 : Respiration abdominale
Laissez votre respiration se détendre et retrouver un rythme et une amplitude normaux. Concentrez-vous sur la zone du nombril. Inspirez lentement et profondément en abaissant consciemment votre diaphragme, ce qui permettra à votre bas-ventre de se détendre et de se gonfler. À l’expiration, rentrez doucement le nombril vers la colonne vertébrale. Pour cet exercice, gardez la poitrine et les clavicules immobiles. Observez les mouvements du diaphragme qui remplissent puis vident les poumons. Concentrez-vous sur une respiration entièrement diaphragmatique et sentez le bas-ventre bouger au rythme de ces muscles.
Exercice 2 : Respiration thoracique
Gardez le diaphragme immobile et veillez consciemment à ne pas laisser le bas-ventre se gonfler d’air. Inspirez lentement en utilisant UNIQUEMENT les muscles de la poitrine. La cage thoracique se dilate grâce aux muscles intercostaux. Faites ce mouvement lentement et concentrez-vous sur la sensation d’expansion au niveau de la poitrine. Expirez complètement, toujours sans utiliser les muscles abdominaux.
Après quelques séries, comparez l’amplitude et le volume de cette respiration avec la respiration abdominale isolée effectuée lors de l’exercice 1. En posant vos mains sur les parties supérieure et inférieure des côtes, vous constaterez que les côtes inférieures bougent davantage que les supérieures. Ce sont les côtes flottantes, moins fixées au sternum que les supérieures. L’effort respiratoire des côtes et des muscles intercostaux provient en grande partie de l’écartement latéral des côtes inférieures.
Exercice 3 : Respiration claviculaire
Rentrez le nombril et contractez les abdominaux. Soulevez la poitrine sans inspirer. Inspirez lentement en gonflant le haut de la poitrine, en dilatant les épaules et en mobilisant les clavicules. Expirez en maintenant la poitrine soulevée. Répétez l’exercice plusieurs fois, en gonflant et en vidant uniquement la zone claviculaire.
Exercice 4 : Assemblage des pièces
Chaque phase de la respiration est distincte. Lorsque les trois sont combinées, on obtient une respiration longue et profonde complète.
- Asseyez-vous bien droit ou allongez-vous sur le dos. Si la colonne vertébrale est bien alignée, les côtes et les muscles peuvent bouger librement.
- Commencez l’inspiration en vous concentrant sur le mouvement descendant du diaphragme. Sentez ensuite les muscles de la cage thoracique se dilater jusqu’aux clavicules, tandis que le ventre se relâche, de l’abdomen à la poitrine, puis jusqu’aux clavicules. Ces trois étapes s’effectuent de manière fluide.
- Commencez l’expiration en relâchant la clavicule, puis en remontant lentement le diaphragme pour vider la cage thoracique. Enfin, rentrez le ventre et le nombril pour expulser l’air restant.
Après avoir effectué ces exercices, prenez un moment pour réfléchir à une ou plusieurs de ces questions :
- Comment votre corps s’est-il senti avant, pendant et après chacun des exercices ?
- Comment votre esprit a-t-il réagi à cet exercice ? Avez-vous réussi à rester concentré ou vos pensées ont-elles vagabondé ?
- Quelles émotions ou sensations sont apparues pendant les exercices de respiration ?
- Quelles idées ou prises de conscience avez-vous tirées de cette séance que vous pouvez appliquer dans votre vie quotidienne ?
Kriyas et méditations suggérées pour maîtriser cette respiration :
Exercice de conscience respiratoire
Cette pratique de respiration/pranayama peut améliorer votre intuition et votre sensibilité à votre environnement et aux autres.
Série de respiration de base
Ce kriya comprend diverses techniques de respiration pour dynamiser, clarifier et équilibrer votre esprit et votre corps. Idéal pour les débutants !
Méditation pour l’équilibre émotionnel (Sunia[n] Antar)
Sunia(n) Antar est comme une puissante méditation de Kundalini Yoga pour créer un frein en période d’inquiétude, de contrariété ou de détresse émotionnelle.
