Kriya pour la sadhana du matin
1971
Exercice 1 : Chat-Vache (Marjariasana-Bitilasana)
Posture et mudra : Mettez-vous à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des épaules et les talons joints. Placez vos paumes au sol, directement sous vos épaules, les bras tendus.
Mouvements et respiration : Inspirez, cambrez le dos, étirez la nuque vers le haut et ramenez la tête en arrière. Expirez, redressez le dos en ramenant le menton vers la poitrine. Continuez à alterner de façon rythmique entre ces deux positions, en augmentant progressivement la vitesse à mesure que votre colonne vertébrale gagne en souplesse.
Durée : Continuer pendant 3 minutes.
Fin:
- Inspirez en posture de la vache (Bitilasana) et retenez votre respiration pendant 10 secondes. Expirez et détendez-vous.
- Inspirez jusqu’à la position de départ et maintenez la position pendant 10 secondes. Expirez et détendez-vous.
Exercice 2 : Variation de la posture de la vache
Posture et Mudra : Adoptez la posture de la vache (Bitilasana).
Mouvement et respiration :
- Inspirez et cambrez le dos en levant la jambe droite et la tête. Expirez et cambrez le dos en ramenant le genou droit vers la poitrine et le menton vers la poitrine. Répétez 30 fois .
- Inspirez ensuite, puis levez votre jambe droite ; maintenez votre posture et votre respiration pendant 10 secondes.
- Expirez et répétez l’exercice avec votre jambe gauche 30 fois .
Durée : Effectuez 60 répétitions au total.
Exercice 3 : Flexion vertébrale enlacée
Posture et mudra : Asseyez-vous en posture du rocher (Vajrasana) avec les genoux écartés, en saisissant vos bras opposés juste au-dessus des coudes.
Mouvement et respiration : Inspirez au centre et expirez en fléchissant la colonne vertébrale de chaque côté.
Durée : Continuer pendant 1 minute.
Pour finir : Inspirez pour vous recentrer, retenez votre respiration un court instant, puis expirez.
Exercice 4 : Torsion de la colonne vertébrale avec Gyan Mudra
Posture et Mudra : Asseyez-vous en posture du rocher (Vajrasana) avec vos bras à hauteur d'épaules, les coudes pliés à un angle de 90 degrés et vos mains en Gyan Mudra.
Mouvements et respiration : Inspirez en tournant le torse vers la gauche et expirez en tournant vers la droite. Bougez et respirez avec force. Ne changez pas de direction.
Durée : Répéter 60 fois.
Pour finir : Inspirez pour vous recentrer, retenez votre respiration et concentrez-vous. Expirez et détendez-vous.
Exercice 5 : Flexion de la colonne vertébrale en posture du rocher (Vajrasana)
Posture et mudra : Asseyez-vous en posture du rocher (Vajrasana) avec les genoux joints et les paumes sur les cuisses.
Mouvement et respiration : Inspirez et cambrez le dos vers l’avant en soulevant la poitrine. Expirez et arrondissez le dos en gardant la tête droite. Flexion de la colonne vertébrale en rythme avec une respiration puissante.
Durée : Répéter 108 fois.
Fin:
- Inspirez profondément pour vous recentrer, suspendez votre respiration et appliquez le verrouillage de la racine (Mula Bandha) et le verrouillage du cou (Jalandhara Bandha), maintenez la position pendant 10 secondes.
- Expirez et relâchez.
- Méditez sur votre respiration, en inspirant « SAT » et en expirant « NAM » pendant 30 secondes.
- Inspirez, expirez et détendez-vous.
Exercice 6 : Flexion avant
Posture et mudra : Tenez-vous debout en posture de la montagne (Tadasana), les pieds écartés à la largeur des épaules et les pouces accrochés ensemble.
Mouvement et respiration : Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête en vous étirant vers le haut et vers l’arrière. Expirez et penchez-vous en avant et vers le bas, en touchant le sol et en gardant les jambes tendues.
Durée : Répéter 30 fois.
Fin:
- Inspirez en remontant et en reculant, retenez votre respiration et étirez-vous brièvement.
- Expirez et penchez-vous en avant.
- Laissez vos bras pendre. Respirez normalement et détendez-vous complètement pendant 30 secondes.
Exercice 7 : Étirement du nerf vital
Posture et mudra : Asseyez-vous bien droit, les jambes écartées. Attrapez vos jambes si possible ou vos orteils en plaçant votre index et votre majeur autour du gros orteil, le pouce appuyant sur l’ongle.
Mouvement et respiration :
- Inspirez et étirez la colonne vertébrale vers le haut, en faisant légèrement pivoter le bassin vers l’avant.
- Expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches, en ramenant la poitrine vers le genou gauche.
- Inspirez en revenant au centre.
- Expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches, en amenant la poitrine au-dessus du genou droit.
- Continuez pendant 2 minutes .
- Écartez encore plus les jambes et continuez pendant une minute de plus .
Durée : Continuer pendant 3 minutes au total.
Exercice 8 : Étirement du nerf central
Posture et mudra : Restez dans la même position que dans l'exercice 7.
Mouvement et respiration :
- Inspirez profondément jusqu’au centre, retenez votre respiration et votre posture pendant 3 secondes, puis expirez en vous penchant vers l’avant et entre vos jambes.
- Étirez-vous vers l’avant et vers le bas tout en pratiquant une respiration profonde et longue pendant 1 minute.
Durée : Continuer pendant 1 minute.
Pour terminer : Inspirez en position de flexion avant et étirez-vous davantage vers le bas. Expirez et détendez-vous.
Exercice 9 : Papillon
Posture et mudra : Asseyez-vous le dos droit. Joignez la plante de vos pieds et joignez vos mains autour de l’avant de vos pieds.
Mouvement et respiration : En gardant la colonne vertébrale et la tête droites, faites rebondir vos genoux de haut en bas vigoureusement sur environ 10 à 12 pouces.
Durée : Continuer pendant 1 minute.
Exercice 10 : Flexion papillon
Posture et mudra : Restez dans la même posture que dans l'exercice 9.
Mouvement et respiration : Étirez votre colonne vertébrale vers le haut. Inspirez profondément, puis expirez en vous penchant en avant à partir des hanches. Restez dans cette position, en respirant fortement.
Durée : Continuer pendant 1 minute.
Fin:
- Inspirez profondément et retenez votre respiration pendant 5 secondes.
- Expirez en vous étirant vers le bas et retenez votre respiration pendant 5 secondes.
- Inspirez et détendez-vous sur le dos.
Exercice 11 : Relevé du bassin
Posture et mudra : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol près des fesses. Attrapez vos chevilles.
Mouvement et respiration : Inspirez et soulevez vos hanches le plus haut possible. Expirez et abaissez-les.
Durée : Répéter 24 fois.
Fin:
- Détendez-vous et étendez vos jambes.
- Inspirez, soulevez-vous et étirez-vous.
- Retenez votre respiration et votre posture pendant 10 secondes.
Exercice 12 : Pistons de jambes
Posture et mudra : Allongez-vous sur le dos, les orteils pointés. Levez les deux jambes jusqu’à 45 cm (18 pouces).
Mouvement et respiration : Inspirez en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine. Expirez et tendez votre jambe gauche tout en ramenant simultanément votre genou droit vers votre poitrine. Poursuivez ce mouvement de va-et-vient en respirant profondément.
Durée : Continuer pendant 2 minutes.
Pour terminer : Inspirez et retenez votre respiration, en étendant et en maintenant les deux jambes levées pendant 10 secondes. Expirez et détendez-vous sur le dos.
Exercice 13 : Posture du cadavre (Savasana)
Posture et mudra : Allongez-vous sur le dos en posture du cadavre (Savasana).
Attention consciente : Détendez-vous complètement. Faites circuler consciemment l’énergie du point du nombril dans tout le corps.
Durée : Continuer pendant 1 minute.
Exercice 14 : Roulements du dos (Jhulana Lurhakanasana)
Posture et mudra : Allongez-vous sur le dos, les genoux ramenés vers la poitrine et les bras enroulés autour.
Mouvement : Balancez-vous d’avant en arrière en massant toute votre colonne vertébrale.
Durée : Continuer pendant 1 à 2 minutes.
Pour finir : Relevez-vous, puis retournez-vous et allongez-vous sur le ventre.
Exercice 15 : La posture du cobra (Bhujangasana)
Posture et mudra : Étirez-vous en posture du cobra (Bhujangasana), les paumes à plat sur le sol sous les épaules.
Respiration : Expirez un puissant souffle de feu.
Yeux/Drishti : Fermés et concentrés sur le point du troisième œil (Ajna Chakra).
Durée : Continuer pendant 3 minutes.
Fin:
- Inspirez au centre, puis étirez votre colonne vertébrale vers le haut et vers l’arrière, en maintenant votre respiration et votre posture pendant 15 secondes. Expirez et détendez-vous.
- Inspirez, ouvrez les yeux et tournez le buste vers la gauche, de façon à regarder vos talons par-dessus votre épaule gauche. Maintenez cette posture et retenez votre respiration pendant 15 secondes. Expirez en revenant au centre.
- Répétez cette séquence en effectuant une rotation vers la droite.
- Répétez cette séquence une fois de plus à gauche, puis à droite.
Exercice 16 : Yoga Mudra (Yogasana)
Posture et Mudra : Entrez dans le Yoga Mudra (Yogasana), assis sur vos talons, le front au sol, les doigts entrelacés derrière le dos et les bras tendus vers le haut.
Respiration et attention consciente : Pratiquez une respiration longue et profonde, en faisant converger l’énergie vers le haut du dos.
Durée : Continuer pendant 1 minute.
Pour finir : Inspirez, retenez votre respiration et votre posture. Expirez et détendez-vous.
Exercice 17 : Grinds soufis
Posture et mudra : Asseyez-vous en posture facile (Sukhasana), les mains sur les genoux.
Mouvements et respiration : Faites des rotations du tronc en gardant la tête presque immobile, ce qui crée une pression à la base de la colonne vertébrale, comme une meule. Utilisez vos bras comme levier.
Durée : Continuer pendant 1 minute. Inversez ensuite le sens et continuez pendant une minute supplémentaire.
Exercice 18 : Balancements de bras
Posture et mudra : Asseyez-vous en posture facile (Sukhasana) avec les mains légèrement fermées en poings.
Mouvement et respiration :
- Inspirez et ramenez vos coudes vers l’arrière.
- Expirez et croisez les bras devant votre poitrine.
- Inspirez, puis ramenez vos coudes vers l’arrière.
- Expirez et balancez vos poings vers le haut et vers l’arrière, au-dessus de votre tête.
- Continuez à bouger vos bras dans cette séquence en accompagnant votre respiration d’une respiration puissante.
Durée : Continuer pendant 1 à 2 minutes.
Fin:
- Expirez et détendez-vous.
- Inspirez profondément et ramenez vos coudes vers l’arrière. Étirez votre poitrine vers l’avant et maintenez la position pendant 10 secondes.
Exercice 19 : Haussements d’épaules
Posture et mudra : Asseyez-vous en posture facile (Sukhasana), les mains sur les genoux et les coudes détendus.
Mouvement et respiration : Inspirez en contractant vos épaules vers vos oreilles. Expirez en les relâchant. Bougez et respirez avec force.
Durée : Répéter 108 fois.
Exercice 20 : Roulements de cou
Posture et mudra : Asseyez-vous en posture facile (Sukhasana), la colonne vertébrale droite et les mains sur les genoux.
Mouvements et respiration : Faites de doux mouvements circulaires avec votre tête en respirant profondément. Gardez vos épaules détendues et stables pendant que vous effectuez ces mouvements lents et fluides, en étirant doucement votre cou.
Durée : Continuer pendant 1 minute. Changez ensuite de direction et continuez pendant une minute supplémentaire.
Exercice 21 : Mouvements de bras avec verrouillage de Vénus
Posture et mudra : Asseyez-vous en posture du rocher (Vajrasana) avec les mains en verrouillage de Vénus et les coudes droits.
Mouvement et respiration : Inspirez en levant les bras à 60 degrés au-dessus de la parallèle. Expirez en abaissant les bras à 60 degrés en dessous de la parallèle. Bougez et respirez avec force.
Yeux/Drishti : Concentrez-vous sur le point du troisième œil (Ajna Chakra).
Durée : Répéter 70 fois.
Exercice 22 : Étirement des bras avec les doigts entrelacés
Posture et mudra : Asseyez-vous en posture du rocher (Vajrasana) avec les bras tendus au-dessus de la tête et les doigts entrelacés, paumes tournées vers le haut.
Respiration : Exécutez une puissante Respiration de Feu.
Yeux/Drishti : Levez les yeux vers le chakra couronne (Sahasrara Chakra), en vous concentrant au-dessus de votre tête.
Durée : Continuer pendant 1 minute.
Fin:
- Inspirez profondément et retenez votre respiration en vous concentrant sur le chakra couronne (Sahasrara Chakra) pendant 15 secondes.
- Exhaler.
- Détendez-vous et abaissez lentement vos bras.
Exercice 23 : Méditation
Posture et mudra : Asseyez-vous en posture facile (Sukhasana), le dos droit. Placez une main sur l’autre sur vos cuisses, paumes vers le haut.
Mantra et pleine conscience : Asseyez-vous immobile. Méditez en silence et élargissez votre aura en vous concentrant profondément. Inspirez en chantant mentalement « SAT », et expirez en chantant mentalement « NAM ».
Durée : Continuer pendant 1 minute.
Pour finir : Inspirez profondément, expirez et détendez-vous.