Kriya d’ajustement du nombril
Dynamisez votre noyau
Cette séquence intense cible les muscles profonds et abdominaux, favorisant la force, la souplesse et une bonne digestion. Elle est conçue pour être effectuée à jeun.
Cette série peut être combinée avec d’autres exercices du nombril (Nabhi Kriyas), à condition que ces derniers soient effectués au préalable. Veillez à adopter une alimentation légère, surtout les premiers jours de pratique.
1. La posture d’étirement
Posture et mudra : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues ; contractez fermement le verrou de la racine (Mulabandha) et appuyez le bassin vers le bas. Joignez vos pieds, orteils pointés, et soulevez vos talons d’environ 15 cm du sol. Simultanément, soulevez la tête et la nuque du tapis en rentrant le menton vers la poitrine. Gardez les bras le long du corps ou au-dessus des cuisses, paumes tournées vers le corps.
Mouvement et respiration : Souffle de feu.
Yeux/Drishti : Regard fixé sur les orteils.
Durée : Continuez pendant 1 minute. Vous pouvez augmenter progressivement jusqu’à 3 minutes.
Pour finir : Inspirez et retenez votre respiration, expirez et redescendez lentement. Se détendre.
2. La posture de l’arc
Posture et mudra : Allongez-vous sur le ventre et appuyez le bassin vers le bas. Attrapez vos chevilles et soulevez doucement le haut du corps et les cuisses du sol, en arquant le dos et la nuque vers le haut pour prendre la posture de l’arc (Dhanurasana). Étirez la colonne vertébrale et la nuque en vous étirant.
Mouvement et respiration : Souffle de feu.
Durée : Continuer pendant 3 minutes maximum.
Fin:
- Inspirez, retenez votre souffle pendant quelques secondes, expirez et appliquez le verrouillage de la racine (Mulabandha) en retenant votre souffle.
- Inspirez, expirez lentement et détendez-vous sur le ventre.
3. La posture de la roue
Posture et mudra : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, près des fesses. Posez fermement vos paumes sur le tapis, de chaque côté de vos épaules, les doigts pointant vers vos orteils. Appuyez sur vos paumes et vos pieds pour soulever votre torse et cambrer le dos en posture de la roue (Urdhva Dhanurasana).
Mouvement et respiration : Respirez profondément et lentement, en concentrant votre attention pour éviter les vertiges, puis commencez la Respiration du Feu.
Durée : Continuer pendant 30 secondes à 1 minute.
Pour terminer : Inspirez, retenez votre souffle quelques secondes, puis expirez et redescendez lentement.
4. La posture du poisson
Posture et mudra : Commencez en position assise, en posture du lotus (Padmasana) ou une variante. Attrapez vos gros orteils entre votre pouce et votre index. Allongez-vous sur le dos et laissez votre tête se poser au sol. Arquez votre colonne vertébrale vers le haut, jusqu’à ce que le sommet de votre tête touche le sol, en posture du poisson (Supta Virasana).
Mouvement et respiration : Maintenez la position et respirez le Souffle de Feu.
Durée : Continuer pendant 2 à 3 minutes.
Pour terminer : Inspirez, retenez votre souffle, expirez et relâchez lentement la posture.
