« La respiration est essentielle à toutes les pratiques de yoga. C'est le fil conducteur qui relie tous les éléments du yoga. »
Qu'est-ce que le Pranayama ?
Le pranayama, ou la pratique du contrôle du souffle, est un élément fondamental de toutes les traditions yogiques. En sanskrit, « prana » signifie énergie vitale et « yama », contrôle. La pratique du pranayama consiste à respirer selon des rythmes et des durées spécifiques afin de générer des changements physiologiques et énergétiques au sein de l’organisme.
Comme le mentionne le sutra 1:34 des Yoga Sutras de Patanjali : « L’esprit s’apaise et se calme grâce à la pratique du contrôle du souffle (pranayama) lorsque les fluctuations de la respiration sont maîtrisées. » En régulant consciemment la respiration et son impact profond sur le système nerveux, le pranayama harmonise les énergies vitales du corps et aligne l’esprit, le corps et l’âme.
Comment fonctionne le pranayama ?
Avez-vous déjà remarqué comment votre respiration change au gré de vos émotions ? Comment son rythme se modifie lorsque vous avez peur, que vous êtes triste ou heureux. Tout ce que vous faites influence votre respiration et est influencé par elle. Grâce au lien étroit entre votre système nerveux et votre système respiratoire via le nerf vague, non seulement vos émotions peuvent influencer votre respiration, mais en la régulant, vous pouvez aussi influencer vos émotions. Ce lien vous permet de créer consciemment les états que vous souhaitez grâce à votre respiration. En respirant lentement ou rapidement, vous utilisez le diaphragme pour masser et activer le nerf vague. Cela crée une boucle de rétroaction coordonnée dans le corps entre les organes, les nerfs et le cerveau, ce qui permet de réduire le stress, d’améliorer la digestion et de faire baisser la tension artérielle, ou encore de gagner en énergie et en vitalité pour relever les défis de la vie.
Pranayama et système nerveux :
« Quand la respiration est instable, tout est instable ; quand la respiration est calme, tout est calme. Maîtrisez votre respiration avec soin. L’inspiration donne force et maîtrise du corps ; la rétention apporte sérénité d’esprit et longévité ; l’expiration purifie le corps et l’esprit. »
Il existe une infinité de variations de pranayama. Pour comprendre ces pranayamas et leurs effets, il est essentiel de comprendre comment leurs différents aspects influencent directement le système nerveux. Respirer par le nez ou par la bouche, ou accentuer l’inspiration ou l’expiration, a des impacts différents sur le système nerveux. Voici quelques aspects de la respiration qui affectent notre système nerveux :
- Quelle phase du cycle respiratoire privilégiez-vous ?
- Par quelle narine respirez-vous ?
- Que vous respiriez par la bouche ou par le nez
Les 3 parties du cycle respiratoire :
La respiration ne se résume pas à une simple inspiration et expiration. Elle se compose en réalité de trois phases : l’inspiration et l’expiration, puis la transition subtile entre l’inspiration et l’expiration. Les yogis nommaient chaque phase de ce cycle et décrivaient leurs effets sur le système nerveux.
- Puraka – Le processus d’inhalation.
- Rechaka – Le processus d’expiration.
- Kumbhaka Le processus de rétention du souffle vise à reconditionner progressivement le système nerveux et à harmoniser les systèmes du corps en sollicitant le diaphragme et le nerf vague. Il existe trois principales manières de suspendre sa respiration pendant le pranayama. La première consiste à suspendre sa respiration juste après avoir rempli ses poumons (suspension à l’inspiration). La deuxième consiste à suspendre sa respiration juste après avoir expiré complètement (suspension à l’expiration). La troisième méthode repose sur des techniques de respiration segmentée, où la respiration est suspendue plusieurs fois de manière rythmique, soit pendant l’inspiration, soit pendant l’expiration.
Accent mis sur Puraka, Rechaka ou Kumbhaka :
Vous trouverez également des méditations qui vous invitent à mettre davantage l’accent sur l’une de ces trois phases. Par exemple, certaines méditations vous proposent d’inspirer en huit temps et d’expirer en un temps, tandis que d’autres vous invitent à inspirer en 20 secondes, à retenir votre souffle pendant 20 secondes, puis à expirer pendant 20 secondes. Mettre l’accent sur différentes phases de la respiration stimule différentes parties du système nerveux.
- Effets de l’accent mis sur l’inspiration : Vous stimulez la partie sympathique du système nerveux autonome, ce qui contribue à augmenter le rythme cardiaque et la pression artérielle, à accroître la vigilance et à vous stimuler.
- Effets de l’expiration forcée : Le système nerveux parasympathique est stimulé, ce qui ralentit le rythme cardiaque et détend la circulation sanguine, le système nerveux et le système digestif. Cela favorise la relaxation et l’élimination, tant physique qu’émotionnelle.
- Retenir sa respiration : après l’inspiration, la pression artérielle augmente temporairement et active le système nerveux sympathique. Après l’expiration, la pression artérielle diminue, la circulation sanguine se détend et le système nerveux parasympathique s’active. Retenir sa respiration favorise le recentrage et entraîne l’esprit à garder son sang-froid sous pression. Dans cet état de suspension, on peut expérimenter ce que les yogis appellent Shuniya, une profonde immobilité, propice à l’émergence d’un nouveau rythme, d’une nouvelle approche ou d’une nouvelle perspective.
Respiration par la narine gauche ou droite :
Un autre aspect de la respiration qui stimule le système nerveux parasympathique ou sympathique est la respiration nasale. De nombreuses méditations consistent à inspirer par une narine ou l’autre, ou selon une alternance particulière. Les yogis ont constaté que respirer par la narine gauche stimule l’Ida Nadi, qui à son tour stimule le système nerveux parasympathique. Respirer par la narine droite stimule le Pingala Nadi, qui à son tour stimule le système nerveux sympathique.
Vous remarquerez peut-être tout au long de la journée vos variations d’énergie et quelle narine est dominante. Par exemple, si vous sentez un coup de fatigue vous gagner pendant une réunion l’après-midi, placez votre main sous votre nez et observez si l’air sort davantage de la narine gauche à l’expiration. Si c’est le cas, votre narine gauche est dominante et stimule votre système nerveux parasympathique. Si vous souhaitez être plus alerte, essayez de respirer par la narine droite. Observez la corrélation en continuant d’expérimenter la respiration par la narine gauche et la narine droite.
Conseil de yoga !
Pour s’endormir rapidement, il suffit de se boucher la narine droite et de respirer profondément par la narine gauche. Si vous avez besoin d’un regain d’énergie, vous pouvez l’obtenir en vous bouchant la narine gauche et en respirant uniquement par la droite.
Respiration buccale versus respiration nasale :
Il est également important de comprendre les différences entre la respiration buccale et la respiration nasale. Respirer par le nez a des effets uniques. Les fosses nasales filtrent et humidifient l’air, le réchauffant avant qu’il n’atteigne les poumons. Ce processus contribue à protéger le système respiratoire et à améliorer l’oxygénation. De plus, la respiration nasale stimule le système nerveux parasympathique, favorisant un état de relaxation et de calme.
La respiration buccale constitue un mécanisme de survie essentiel. En situation de stress ou de survie, par exemple lors d’une fuite face à un agresseur, la bouche s’ouvre instinctivement pour faciliter une inspiration profonde et ample. En tant que yogi, vous pouvez tirer parti de ce mécanisme. Par exemple, si un événement choquant ou bouleversant survient et que vous avez du mal à vous concentrer ou que vous vous sentez submergé, prenez quelques grandes inspirations profondes par la bouche pour vous recentrer et relâcher le stress. En comprenant ces différences, vous pouvez vous entraîner à pratiquer différents pranayamas, afin d’en ressentir les effets sur le système nerveux.
Certaines pratiques de pranayama préconisent une respiration buccale spécifique. Dans ce cas, la méditation agit généralement sur le système nerveux. Par exemple, le Sitali Pranayama procure une sensation de fraîcheur et d’apaisement, tandis que la respiration du lion dynamise et détoxifie l’organisme. Si l’exercice ou la méditation ne mentionne pas la respiration buccale, privilégiez toujours la respiration nasale.
Pranayamas de base pour débutants :
Comme vous pouvez le constater, les pranayamas peuvent être combinés d’une infinité de façons. Pour vous aider à démarrer, Arete a compilé une liste des pranayamas de base du Kundalini Yoga. Commencez par maîtriser ces pranayamas, car ce sont les plus courants dans la pratique du yoga.
Si vous souhaitez pratiquer différents pranayamas, vous pouvez également consulter la section consacrée à la pratique sur notre site web et filtrer les exercices par pranayama.
Ressources et apprentissage complémentaire
- Le cerveau sans stress - Madhur-Nain Webster
- Le pouvoir guérisseur de la respiration : des techniques simples pour réduire le stress et l’anxiété, améliorer la concentration et équilibrer vos émotions – par Richard P. Brown et Patricia L. Gerbarg
- Le Souffle : La nouvelle science d'un art perdu - par James Nestor
- Praana, Praanee, Praanayam - de Yogi Bhajan (Auteur)
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