Posture du corbeau Kundalini

Malasana

En Kundalini Yoga, la posture du Corbeau (Malasana) est pratiquée comme une posture de puissance qui canalise l’énergie, renforce la volonté et améliore la stabilité. Contrairement à la posture traditionnelle d’équilibre sur les bras, appelée posture du Corbeau (Bakasana) dans d’autres traditions yogiques, cette variante consiste à étendre les bras devant soi, paumes vers le bas, parallèles au sol, créant ainsi une puissante connexion énergétique entre le centre du corps, le cœur et les mains. Les genoux restent fléchis et les ischions reposent près des talons et du sol dans une position de squat léger, les pieds bien ancrés au sol, tandis que le chakra Manipura (centre énergétique du nombril) est activé, favorisant la confiance, la force et la clarté mentale. Selon le kriya pratiqué, des variations dans la position ou le mouvement des bras peuvent être intégrées, et il est possible d’entrer et de sortir de la posture du Corbeau pour amplifier la circulation de l’énergie et l’intention.

La posture du Corbeau Kundalini éveille le Corps Rayonnant, accroît l’endurance et aiguise la concentration, ce qui en fait une posture essentielle pour développer la résilience intérieure et extérieure. Elle renforce et étire les muscles du bas du dos, de l’aine et des jambes, tout en procurant un ancrage profond et une sensation corporelle intense, car le poids du corps tout entier s’exerce sur la Terre par les pieds, et plus particulièrement par les talons. On dit que la posture du Corbeau favorise la circulation de l’énergie des trois premiers chakras, stimule le métabolisme et équilibre le gros intestin.

Comment pratiquer la posture du corbeau Kundalini :

Base de la posture : Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles l’un à l’autre. Fléchissez les hanches, les genoux et les chevilles, puis descendez en position de squat profond, en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches et bien ancrés au sol. Si vous ressentez une tension au niveau des genoux ou des hanches, vous pouvez légèrement tourner les pieds vers l’extérieur ou élargir votre position.
Force du noyau : Engagez le verrou racine (Muladhara) en tirant le centre du nombril (Manipura Chakra) vers l’intérieur et vers le haut.
Mouvements de la colonne vertébrale : Gardez la colonne vertébrale droite et perpendiculaire au sol, la poitrine relevée et ouverte, et le coccyx légèrement rentré.
Membres (bras, jambes et tête) :
- Gardez les genoux alignés avec les orteils. Ne les laissez pas rouler vers l’extérieur ni vers l’intérieur.
- Étendez les deux bras droit devant vous, parallèles au sol et l’un à l’autre, les paumes tournées vers le bas.
- Gardez les omoplates abaissées et reculées pour éviter les tensions dans la nuque, et tenez fermement vos bras.
- Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale (une légère pression sur la nuque peut être appliquée pour vous aider) et le regard fixe.
Alignement final : Appuyez fermement les pieds au sol, en veillant à ce que les genoux restent alignés au-dessus des orteils tout en maintenant une position de squat profonde maximale.
Respiration et participation :
- Inspirez profondément pour ressentir l’expansion au niveau de la poitrine et du tronc, et étirez la colonne vertébrale vers le haut.
- Expirez régulièrement, en vous enracinant dans la terre tout en tendant le bras vers l’avant.

Bienfaits de la posture du corbeau Kundalini :

Développe la force, la stabilité et l’endurance : Malasana sollicite intensément les muscles des jambes et des hanches, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Le maintien de la position accroupie renforce ces muscles au fil du temps tout en améliorant la souplesse des articulations des genoux et des chevilles, développant ainsi la stabilité et l’endurance physiques, essentielles à une bonne mobilité et à une longue vie.
Active le centre du nombril (chakra Manipura) : Cette posture stimule la zone du plexus solaire, le troisième chakra (Manipura), associé à la force intérieure, à la volonté et à l’estime de soi. Activer ce chakra contribue à développer une plus grande confiance en soi, une détermination accrue et une meilleure clarté mentale. Elle favorise une meilleure digestion et une vitalité accrue, tant physique qu’énergétique, renforçant ainsi votre capacité à prendre des décisions éclairées dans la vie.
Développe le Corps Radiant : Dans la tradition Kundalini, le Corps Rayonnant est le champ énergétique subtil qui reflète votre lumière intérieure et votre charisme. La posture du Corbeau favorise l’introspection tout en ancrant le corps, permettant ainsi de relâcher les tensions et d’étendre l’aura. Un Corps Rayonnant fort et équilibré contribue à une présence plus captivante et à une influence magnétique et bienveillante sur autrui.
Développe l’équilibre et la conscience posturale : Maintenir cette position accroupie profonde exige une conscience aiguë de l’alignement et de l’équilibre du corps. Cela contribue à améliorer la proprioception (la capacité du corps à percevoir sa position dans l’espace), ce qui se traduit par une meilleure coordination et une meilleure posture au quotidien, et favorise des pratiques physiques plus avancées et la prévention des blessures.
Favorise la respiration profonde : En ouvrant les hanches et en décompressant le bas du dos, la posture du Corbeau permet une meilleure expansion des poumons et une plus grande liberté de mouvement du diaphragme. Lorsque la poitrine est relevée et la colonne vertébrale alignée, il devient plus facile de respirer plus profondément et plus amplement. Ceci favorise une meilleure oxygénation du sang, réduit le stress et procure un état de calme et de sérénité.
Affûte la concentration et la discipline : Maintenir la posture du Corbeau en pleine conscience cultive la patience et la résilience mentale. L’inconfort et l’intensité de cette posture entraînent l’esprit et le système nerveux à rester concentrés et calmes sous pression. Une pratique régulière développe la capacité à maintenir une stabilité mentale, même face à l’adversité, améliorant ainsi la concentration, la prise de décision et la régulation émotionnelle.

Variantes de la posture du corbeau Kundalini :

Posture du corbeau avec souffle de feu : Ajoutez une respiration diaphragmatique rapide et rythmée à la posture pour accroître l’endurance et l’activation énergétique. Cette variante favorise une circulation énergétique plus intense dans le triangle inférieur, augmentant ainsi l’Apana et contribuant à l’ouverture des trois premiers chakras.
Posture du corbeau surélevée : Si vos talons ne touchent pas naturellement le sol, placez-les sous vos talons pour les ancrer au sol. Cette variante est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant les ischio-jambiers, les chevilles ou les mollets raides.
Squat modifié : Pour les personnes souffrant de problèmes de hanche, de genou, de pied ou de cheville, ou de douleurs lombaires, le squat complet peut s’avérer impossible et aggraver la blessure ou l’inconfort. Dans ce cas, il est préférable de réduire la profondeur du squat selon les capacités et le confort de la personne, tout en gardant la colonne vertébrale aussi droite que possible. Ces personnes ne doivent pas descendre les hanches plus bas que les genoux.
Variantes de bras : Selon le kriya, la position des bras peut varier afin de canaliser l’énergie de manière spécifique. Par exemple, dans certains kriyas, les paumes des mains sont jointes en posture de prière (Pranam Mudra), les doigts pointant vers l’avant ou vers le chakra du cœur (Anahata Chakra).
Variations de mouvement : Dans divers kriyas, les pratiquants entrent et sortent de la posture du Corbeau de manière rythmée par la respiration et/ou les chants. Généralement, sauf indication contraire, inspirez en vous redressant et expirez en vous accroupissant pour revenir en posture du Corbeau. Il est important de maintenir le verrouillage racine (Mulabandha) pleinement engagé pendant le mouvement, afin d’éviter de vous effondrer, de vous sur-étendre ou de vous blesser aux genoux.

Contre-indications :

Problèmes de genoux ou raideur articulaire : Malasana exerce une pression importante sur les articulations des genoux et exige une rotation externe profonde des hanches. Chez les personnes souffrant de blessures ou de problèmes articulaires, cette flexion profonde peut aggraver la situation, notamment au niveau des ligaments environnants, et potentiellement entraîner des douleurs ou d’autres blessures. Dans ce cas, il est essentiel d’utiliser des supports comme des blocs sous les talons ou de pratiquer une variante du squat afin de protéger les zones sensibles et de retrouver progressivement sa mobilité.
Problèmes de bas du dos : Correctement exécutée, Malasana peut soulager les tensions dans le bas du dos, mais elle peut aussi aggraver les douleurs lombaires ou les problèmes discaux si l’alignement est incorrect, notamment si la colonne vertébrale s’arrondit excessivement ou si les muscles abdominaux ne sont pas contractés (verrouillage de la racine). Un squat plus haut, éventuellement avec l’aide de blocs ou d’une chaise, permet de préserver l’intégrité de la colonne vertébrale tout en conservant de nombreux bienfaits de la posture.
Vertiges ou étourdissements : lors des mouvements d’entrée et de sortie de la position accroupie profonde Ces postures peuvent parfois provoquer des étourdissements, des vertiges ou des sensations de tête légère, notamment chez les personnes souffrant d’irrégularités de la tension artérielle ou de troubles vestibulaires. Pour pratiquer en toute sécurité, il est important d’effectuer les mouvements lentement et de privilégier une respiration lente et régulière. En cas d’étourdissements, il est possible de maintenir la posture statique ou de la remplacer par une variante plus droite et stable.

La posture du corbeau Kundalini pendant la grossesse :

Bien que la posture du corbeau puisse être pratiquée sans danger à tous les stades de la grossesse et puisse aider à ouvrir et à renforcer le bas du corps en vue de l’accouchement, une position accroupie profonde peut s’avérer difficile ou inconfortable aux stades ultérieurs ; des modifications peuvent donc être apportées si nécessaire.

Au lieu du squat complet, pratiquez un squat avec appui, les mains posées sur les cuisses, ou une position plus haute avec les bras ou les mains reposant sur des blocs afin de maintenir votre force et votre ancrage sans effort excessif.
Si une variante du squat est trop intense, la posture du bébé heureux (Ananda Balasana) est une bonne alternative qui peut procurer bon nombre des mêmes effets sans exercer de poids ni de pression sur le bas du corps.

Consultez toujours un professionnel de la santé avant de pratiquer le yoga pendant la grossesse, surtout si vous avez des inquiétudes ou des complications.

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