Surya Namaskara

Un Saludo Fluido al Sol

El Saludo al Sol (Surya Namaskara) es una poderosa secuencia de posturas que calienta el cuerpo, estira la columna vertebral y vigoriza todo el sistema. Mejora la salud cardíaca y la circulación, masajea los órganos principales, favorece la digestión, ejercita los pulmones y oxigena la sangre.

Comienza practicando con 3 repeticiones y aumenta gradualmente a 5-6. Respira y transiciona suavemente entre posturas a un ritmo constante. Esta práctica puede mejorar tu capacidad para realizar y disfrutar de todas las posturas de yoga, ya que estira y fortalece la columna vertebral.

Notas:

  • Te sugerimos que mantengas los ojos abiertos para mantener el equilibrio durante toda la secuencia, aunque existen variaciones de otras tradiciones realizadas con los ojos cerrados o enfocados en otros puntos.
  • Esta kriya es una secuencia de posturas que se suceden sin interrupción. Avanza a tu propio ritmo y con tu propia respiración.

Ilustración de Jerry de pie haciendo Tadasana con postura de oración y los ojos abiertos

1. Postura de la Montaña

Postura y Mudra: mantente erguida con los dedos gordos de los pies tocándose en la postura de la montaña (Tadasana). Coloca las manos en la mudra de oración (Pranam Mudra).

Ojos/Drishti: suaviza tu mirada o cierra los ojos brevemente.

Movimiento y Respiración:

  • Presione el suelo uniformemente con los pies, contrae el centro del cuerpo y respira profundamente varias veces.
  • Inhala mientras pasas a la postura 2.

2. Postura de Brazos Levantados

Postura y Mudra: levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas encaradas en la postura de brazos levantados (Urdhva Hastasana). Estira la columna, eleva el pecho y relaja los hombros sin comprimir las vértebras cervicales.

Ojos/Drishti: levanta la mirada hacia tus manos.

Movimiento y Respiración: exhala mientras pasas a la postura 3.

Ilustración de Jerry en Tadasana con los brazos sobre la cabeza y los ojos abiertos.
Ilustración de Jerry de pie haciendo la postura del pliegue hacia adelante

3. Flexión Frontal

Postura y Mudra: inclínate hacia adelante desde las caderas realizando una flexión frontal (Uttanasana), manteniendo la espalda recta. Apoya las manos junto a los pies en el suelo y lleva la nariz hacia las rodillas.

Movimiento y Respiración: inhala mientras pasa a la postura 4.

4. Media Flexión Frontal

Postura y Mudra: levanta la cabeza y el torso hasta la mitad en Ardha Uttanasana, manteniendo las manos o las yemas de los dedos en el suelo o apoyándolas sobre las espinillas. Estira la columna para que la espalda quede paralela al suelo.

Ojos/Drishti: levanta la mirada.

Movimiento y Respiración: exhala mientras pasas a la postura 5.

Ilustración de Jerry de pie e inclinado hacia adelante tocando los pies con los ojos abiertos.
Ilustración de Jerry haciendo la pose de flexión con los ojos abiertos.

5. Postura de Plancha

Postura y Mudra: baja a la postura de plancha (Chaturanga Dandasana), una posición de plancha con los codos pegados a los costados y el cuerpo formando una línea recta de pies a cabeza. Mantén el equilibrio sobre las manos y los pies.

Ojos/Drishti: mirada al suelo.

Movimiento y Respiración: inhale mientras pasa a la postura 6.

6. Postura del Perro Boca Arriba

Postura y Mudra: lleva el pecho hacia adelante y estira los brazos. Lleva los hombros hacia atrás y eleva el centro del corazón hasta la postura de perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana). Presiona con la parte superior de los pies, levantando los muslos del suelo y contrayendo completamente los músculos de las piernas.

Ojos/Drishti: levanta la mirada.

Movimiento y Respiración: exhala mientras pasas a la postura 7.

Ilustración de Jerry acostado, haciendo la postura de Urdhva Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba).
Ilustración de Jerry haciendo la postura del triángulo o la postura del perro boca abajo

7. Postura de Triángulo/Perro Boca Abajo

Postura y Mudra: empuja las caderas hacia atrás y hacia arriba, formando una V invertida con el cuerpo (Postura del Triángulo o Perro Boca Abajo, Adho Mukha Svanasana). Estira la columna y apoya los talones y las manos en el suelo, manteniendo los brazos y las piernas rectos.

Movimiento y Respiración: inhala mientras pasas a la postura 8.

8. Media Flexión Frontal

Postura y Mudra: salta o da un paso hacia adelante hasta realizar una media flexión hacia adelante (Ardha Uttanasana) como en la postura 4. Alarga la columna para llevar la espalda paralela al suelo.

Ojos/Drishti : levanta la mirada.

Movimiento y Respiración: exhala mientras pasas a la postura 9.

Ilustración de Jerry de pie e inclinado hacia adelante tocando los pies con los ojos abiertos.
Ilustración de Jerry de pie haciendo la postura del pliegue hacia adelante

9. Flexión Frontal

Postura y Mudra: inclínate hacia adelante nuevamente, alcanzando el suelo en flexión hacia adelante (Uttanasana) como en la postura 3. Alcanza el suelo con las manos al lado de los pies y lleva la nariz hacia las rodillas.

Movimiento y Respiración: inhala mientras pasa a la postura 10.

10. Postura de Brazos Levantados

Postura y Mudra: levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas encaradas en la postura de brazos levantados (Urdhva Hastasana) como en la postura 2. Alarga la columna, levanta el pecho y relaja los hombros sin comprimir las vértebras del cuello.

Ojos/Drishti: levanta la mirada hacia tus manos.

Movimiento: exhala mientras pasas a la postura 11.

Ilustración de Jerry en Tadasana con los brazos sobre la cabeza y los ojos abiertos.
Ilustración de Jerry de pie haciendo Tadasana con postura de oración y los ojos abiertos

11. Postura de la Montaña

Postura y Mudra: regresa a la posición inicial, de pie, con los dedos gordos de los pies tocándose en la Postura de la Montaña (Tadasana). Coloca las manos en la Postura de la Oración (Pranam Mudra).

Ojos/Drishti: suaviza tu mirada o cierra los ojos brevemente.

Movimiento y Respiración: repite toda la secuencia de ejercicios tantas veces como desees.

Presiona el suelo uniformemente con los pies, contrae el centro del cuerpo y respira profundamente varias veces.

Nivel de acceso
Public
Linaje
Kundalini
¿Esta práctica tiene mantras?
No
¿Cuál es la duración de esta práctica?
11 Minutes or Less
Maestro
Yogi Bhajan