Sahibi Kriya para Gobernar Tu Dominio

Dominio de Mente y Cuerpo

Esta kriya te empodera para controlar tu mente y tu cuerpo. Al liberar la tensión muscular profunda, promueve una circulación sanguínea óptima, nutriendo tus células y eliminando toxinas. Esta práctica también puede ayudar a regular las irregularidades menstruales.

Ilustración de Helen acostada con los pies flexionados, ambas piernas a 90 grados hacia arriba. Boca en forma de “O”.

Ejercicio 1: Elevaciones de Piernas con Respiración de Cañón

Postura y Mudra: Acuéstate boca arriba con los pies juntos y flexionados hacia la cabeza. Forma un círculo firme con la boca.

Movimiento y Respiración:

  • Haz respiración de cañón mientras elevas las piernas. Levanta ambas piernas a 90 grados y luego bájalas manteniendo los pies flexionados y las rodillas rectas. Muévete rítmicamente con la respiración.

Duración: continúa durante 5 minutos.

Final: Inhala y levanta ambas piernas. Contén la respiración brevemente y luego bájalas lentamente al exhalar.

Ejercicio 2: Elevaciones Alternas de Piernas con Respiración de Cañón

Postura y Mudra: Acuéstate boca arriba con los pies juntos y flexionados hacia la cabeza. Forma un círculo firme con la boca.

Movimiento y Respiración: respiración cañón mientras haces levantamientos alternados de piernas.

Levanta alternativamente cada pierna hasta 90 grados con la respiración.

Duración: continúa durante 2 minutos.

Ilustración de Helen acostada, con los pies flexionados, una pierna en un ángulo de 90 grados hacia arriba y la otra pierna en el suelo con la boca en forma de “O”.
Ilustración de Helen acostada con los pies flexionados, una pierna a 90 grados hacia arriba y la otra en el suelo. Boca “O”.

Ejercicio 3: Variaciones de Postura de Vaca (Variaciones de Bitilasana)

Postura y Mudra: comienza en postura de vaca (Bitilasana), sobre las rodillas y las palmas de las manos. Mantén la boca en círculo.

Movimiento y Respiración:

  • Respiración de Cañón mientras elevas las piernas alternadamente hacia arriba y hacia atrás lo más alto posible. Muévete rápidamente al ritmo de la respiración. Continúa durante 4 minutos .
  • Mantén la postura y la Respiración de Cañón. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo extendido frente a ti. Alterna brazos y piernas rápidamente al ritmo de la respiración. Continúa durante 2 minutos .

Duración: continúa durante 6 minutos en total.

Final: inhala, exhala y relájate sobre los talones.

Ejercicio 4: Postura de Rana

Postura y Mudra: ponte en cuclillas en postura de rana.

Movimiento y Respiración: inhala, levanta los glúteos y baja la cabeza, estirando las piernas. Exhala y regresa a la posición inicial con la cara hacia adelante.

Duración: realiza 52 repeticiones.

Ilustración de Helen sentada en postura fácil, haciendo elevaciones de brazos con el ejercicio Jaap Sahib

Ejercicio 5: Levantamiento de Brazos con Jaap Sahib

Postura y Mudra: siéntate en postura fácil (Sukhasana), con una firme cerradura de cuello (Jalandhara Bandha). Extiende los brazos hacia arriba y hacia afuera a 60 grados con las palmas hacia arriba.

Mantra y Movimiento:

  • Inhala al elevar los brazos a 90 grados y exhala al bajarlos a 60 grados. Continúa durante 5 minutos , respirando profundamente cada 2 segundos. Mantén los brazos a 60 grados durante la introducción y las frases musicales de una grabación de Jaap Sahib. En los tiempos acentuados de la grabación (normalmente “Namastang”, “Namo” o “Namosar”), eleva los brazos a 90 grados. Luego, regrésalos a 60 grados en el siguiente tiempo. Muévete al ritmo de la música durante la estrofa 28 (Chaachree Chand) o 4 minutos y 45 segundos .

Grabación sugerida: Jaap Sahib del Prof. Satnam Singh Sethi del álbum Nitnem.

Duración: 9 minutos y 45 segundos en total.

Final: Inhala, exhala y relájate.

Ejercicio 6: Meditación

Postura y Mudra: siéntate en postura fácil (Sukhasana).

Movimiento y Respiración: haz respiraciones largas y profundas mientras meditas con cualquier mantra o música estimulante y relajante.

Grabación sugerida: Himalaya de Sat Peter Singh.

Duración: continúa durante 5 minutos.

Ilustración de una mujer sentada en pose fácil con las manos en Gyan mudra
Ilustración de Helen acostada, boca arriba, con los pies cruzados y las manos en el centro del corazón.

Ejercicio 7: Relajación

Postura y Mudra: acuéstate con las piernas cruzadas a la altura de los tobillos. Cruza las manos sobre el corazón. Escucha un mantra o música inspiradora y relajante.

Grabación sugerida: Promises de Sat Peter Singh o música relajante.

Respiración: respiración lenta y profunda.

Atención Consciente: relaja todo tu cuerpo.

Duración: continúa durante 5 minutos.