Nabhi Kriya

Para el Poder Abdominal

Junio de 1971

Esta práctica energizante fortalece y activa el abdomen y el núcleo, fomentando el poder, la vitalidad y la autonomía personal. La palabra Nabhi se refiere al plexo nervioso que rodea el Punto del Ombligo. Los tiempos indicados son para estudiantes avanzados. Para comenzar la práctica, empieza con 3-5 minutos para cada uno de los ejercicios más largos.

Helen acostada con una pierna extendida hacia arriba a 90 grados.

1. Levantamiento Alterno de Piernas

Postura y Mudra: Acuéstate boca arriba.

Movimiento y Respiración: Aplica Cerradura de Raíz (Mulabandha), inhala y levanta la pierna derecha hasta formar un ángulo de 90 grados. Exhala y bájala. Repite el movimeinto con la pierna izquierda. Continúa alternando, manteniendo el sacro y zona lumbar presionados contra el suelo. Respira profunda y enérgicamente, sincronizando la respiración con el movimiento.

Duración: Continúa durante 10 minutos.

Final: Sin pausa, comienza el ejercicio 2.

2. Levantamiento de Piernas

Postura y Mudra: Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y los dedos de los pies en punta. Levanta los brazos hasta formar un ángulo de 90 grados con las palmas de las manos encarándose.

Movimiento y respiración: Inhala y levanta ambas piernas hasta un ángulo de 90 grados, presionando la pelvis y la zona lumbar contra el suelo. Exhala y vuelve a bajarlas.

Duración: continúa durante 5 minutos.

Final: Sin pausa, comienza el ejercicio 3.

Helen acostada con ambas piernas extendidas a 90 grados y ambos brazos levantados.
Ilustración de Helen acostada con las rodillas hacia el pecho.

3. Rodillas al Pecho

Postura y Mudra: Dobla ambas rodillas y abrázalas contra el pecho con los brazos en la postura de las Rodillas al Pecho (Apanasana). Deja que la cabeza se relaje en el suelo.

Duración: Relájate en esta posición durante 5 minutos.

4. Postura de Loto Kundalini

Postura y Mudra: Acuéstate boca arriba en la postura de Rodillas al Pecho (Apanasana).

Movimiento y respiración: Inhala y lleva los brazos a los lados en el suelo, con las palmas hacia arriba, mientras extiendes las piernas juntas, estiradas y hacia arriba hasta un ángulo de 60 grados en Postura de Loto Kundalini (Urdhvamukha Prasarita Padottanasana). Exhala y vuelve a la postura de las Rodillas al Pecho (Apanasana).

Duración: Continúa alternando durante 15 minutos.

Ilustración de Helen haciendo el Ejercicio 4 de Nabhi Kriya.
Ilustración de Helen acostada haciendo una sola elevación con la izquierda.

5. Levantamiento de Piernas

Postura y Mudra: Acuéstate boca arriba y lleva la rodilla izquierda al pecho, sujetándola con ambas manos.

Movimiento y respiración: Inhala mientras levantas rápidamente la pierna derecha hasta un ángulo de 90 grados y exhala hacia abajo.

Duración: Continúa durante 1 minuto. Cambia de pierna y repite con el otro lado durante 1 minuto. Repite esta secuencia a ambos lados una vez más.

6. Inclinación Frontal

Postura y Mudra: Párate derecho y levanta los brazos rectos por encima de la cabeza, extendiéndolos hacia arriba con las palmas planas y mirando al techo.

Movimiento y respiración: Exhala mientras alargas la columna y flexionas desde las caderas, inclinándote hacia adelante. Toca el suelo con las palmas de las manos. Inhala lentamente mientras vuelves a subir. Repite esta flexión hacia adelante con respiraciones lentas y profundas, realizando Cerradura de Raíz (Mulbandh) al exhalar, manteniendo los brazos rectos y junto a las orejas.

Duración: Continúa durante 2 minutos, luego muévete rápidamente durante 1 minuto más.

Ilustración de Helen haciendo Inclinaciones frontales

7. Relajación.

Postura y Mudra: Acuéstate boca arriba en Postura de Muerto (Savasana) o siéntate en Postura Fácil (Sukhasana).

Atención Plena Sugerida: Concéntrate en tu respiración, permitiendo que tu cuerpo integre los beneficios de la práctica.

Duración: Relájate o medita durante 10-15 minutos