Kriya para la Sadhana Matutina

Ejercicio 2: Postura de Vaca – Variación

Postura y Mudra: adopta la postura de vaca (Bitilasana).

Movimiento y Respiración:

• Inhala y arquea la columna hacia abajo, levantando la pierna derecha y la cabeza. Exhala y arquea la columna hacia arriba, llevando la rodilla derecha hacia el pecho y la barbilla hacia el pecho. Repite 30 veces .
• Luego inhala y levanta la pierna derecha; mantén la postura y la respiración durante 10 segundos.
• Exhala y repite el ejercicio con la pierna izquierda 30 veces .

Duración: realizar 60 repeticiones en total.

Ejercicio 4: Giro de Columna con Gyan Mudra

Postura y Mudra: siéntate en postura de roca (Vajrasana) con los brazos superiores a la altura de los hombros, los codos doblados en un ángulo de 90 grados y las manos en Gyan Mudra.

Movimiento y Respiración: gira el torso hacia la izquierda al inhalar y hacia la derecha al exhalar. Muévete y respira con fuerza. No inviertas la dirección.

Duración: Repetir 60 veces.

Fin: inhala para centrarte, mantén la respiración y concéntrate. Exhala y relájate.

Ejercicio 6: Flexión Frontal

Postura y Mudra: páratee en postura de la montaña (Tadasana) con los pies separados al ancho de los hombros y los pulgares juntos.

Movimiento y Respiración: inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, estirándolos hacia arriba y hacia atrás. Exhala y dóblate hacia adelante y hacia abajo, tocando el suelo, con las piernas rectas.

Duración: Repetir 30 veces.

Fin:

1. Inhala hacia arriba y hacia atrás, contén la respiración y estírate brevemente.
2. Exhala y dóblate hacia delante.
3. Deja los brazos colgando. Respira con normalidad y relájate por completo durante 30 segundos.

Ejercicio 8: Estiramiento del Nervio de la Vida al Centro

Postura y Mudra: permanece en la misma posición que en el ejercicio 7.

Movimiento y Respiración:

• Inhala al centro, mantén la respiración y la postura durante 3 segundos, luego exhala, doblándote hacia adelante y hacia abajo entre las piernas.
• Estírate hacia adelante y hacia abajo mientras haces respiraciones largas y profundas durante 1 minuto.

Duración: continúa durante 1 minuto.

Fin: inhala mientras te inclinas hacia adelante y estírate más hacia abajo. Exhala y relájate.

Ejercicio 10: Flexiónes en Mariposa

Postura y Mudra: permanece en la misma postura que en el ejercicio 9.

Movimiento y Respiración: estira la columna. Inhala profundamente y exhala mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas. Permanece en la posición agachada, respirando con fuerza.

Duración: continúa durante 1 minuto.

Fin:

1. Inhala y suspende la respiración durante 5 segundos.
2. Exhala mientras te estiras hacia abajo y mantén la respiración durante 5 segundos.
3. Inhala y relájate sobre la espalda.

Ejercicio 12: Pistones de Pierna

Postura y Mudra: acuéstate boca arriba con los pies en punta. Levanta ambas piernas hasta 45 cm.

Movimiento y Respiración: inhala mientras llevas la rodilla izquierda hacia el pecho. Exhala y extiende la pierna izquierda, llevando simultáneamente la rodilla derecha hacia el pecho. Continúa el movimiento de empujar y tirar con respiración potente.

Duración: continúa durante 2 minutos.

Fin: inhala y suspende la respiración, estirando y manteniendo ambas piernas en alto durante 10 segundos. Exhala y relájate boca arriba.

Ejercicio 14: Balanceos de Espalda (Jhulana Lurhakanasana)

Postura y Mudra: acuéstate boca arriba con las rodillas hacia el pecho y los brazos alrededor de ellas.

Movimiento: balancéate hacia adelante y hacia atrás, masajeando toda la columna.

Duración: continúa durante 1-2 minutos.

Fin: levántate, luego date la vuelta y acuéstate boca abajo.

Ejercicio 16: Yoga Mudra (Yogasana)

Postura y Mudra: entra en Yoga Mudra (Yogasana), sentada sobre los talones, con la frente apoyada en el suelo, los dedos entrelazados detrás de la espalda y los brazos estirados hacia arriba.

Respiración y Atención Plena: haz respiraciones largas y profundas, llevando la energía hacia la parte superior de la espalda.

Duración: continúa durante 1 minuto.

Fin: inhala, mantén la respiración y la postura. Exhala y relájate.

Ejercicio 18: Balanceo de Brazos

Postura y Mudra: siéntate en postura fácil (Sukhasana) con las manos en puños ligeros.

Movimiento y Respiración:

• Inhala y lleva los codos hacia atrás.
• Exhala y cruza los brazos frente al pecho.
• Inhala y vuelve a llevar los codos hacia atrás.
• Exhala y mueve los puños hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza.
• Continúa moviendo los brazos en esta secuencia con respiración poderosa.

Duración: continúa durante 1-2 minutos.

Fin:

1. Exhala y relájate.
2. Inhala profundamente y lleva los codos hacia atrás. Estira el pecho hacia adelante y mantén la postura durante 10 segundos.

Ejercicio 20: Giros de cuello

Postura y Mudra: siéntate en postura fácil (Sukhasana) con la columna recta y las manos sobre las rodillas.

Movimiento y Respiración: mueve la cabeza suavemente en círculos, respirando profundamente. Mantén los hombros relajados y estables mientras gira la cabeza con un movimiento lento y suave, estirando suavemente el cuello.

Duración: continúa durante 1 minuto. Luego cambia de dirección y continúa durante 1 minuto más.

Ejercicio 22: Estiramiento de brazos con los dedos entrelazados

Postura y Mudra: siéntate en postura de roca (Vajrasana) con los brazos estirados sobre la cabeza y los dedos entrelazados, con las palmas hacia arriba.

Respiración: realiza una poderosa Respiración de Fuego.

Ojos/Drishti: mueve los ojos hacia el chakra de la corona (Chakra Sahasrara), enfocándote en el tope de cabeza.

Duración: continúa durante 1 minuto.

Fin:

1. Inhala profundamente y contén la respiración, concentrándote en el chakra de la coronilla (Chakra Sahasrara) durante 15 segundos.
2. Exhala.
3. Relájate y baja los brazos lentamente.