Kriya de activación rápida de energía

Este es un conjunto sencillo de ejercicios que solo dura 22 minutos. Es bueno para aliviar el dolor de espalda, aumentar la energía y preparar para la meditación.

Ilustración de Helen sentada y haciendo flexión hacia adelante - En el suelo - una pierna extendida hacia adelante - Posición hacia abajo

1. Estiramiento del nervio de la vida izquierdo

Postura y mudra: Siéntate con la pierna izquierda estirada frente a ti. Apoya el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo. Con ambas manos, estira hacia arriba y luego hacia abajo sobre la pierna izquierda. Sujétate al pie o apóyate en la pierna hasta donde puedas. Mantén la cabeza alineada con la columna. Estírate hasta sentir un ligero impulso.

Respiración: Mantenga la postura firme con respiraciones largas y profundas.

Duración: continúa durante 2 minutos.

2. Estiramiento del nervio de la vida derecho

Postura y Mudra: Repita el ejercicio 1, pero con la pierna derecha hacia afuera.

Respiración: Mantenga la postura firme con respiraciones largas y profundas.

Duración: continúa durante 2 minutos.

Ilustración de Helen sentada con una pierna estirada, la otra doblada a la altura de la cadera, un brazo tocando la punta del pie y el otro torcido hacia atrás.

3. Estiramiento lateral izquierdo

Postura y Mudra: Estire la pierna izquierda hacia adelante; coloque el pie derecho contra la cara interna del muslo, como en el Ejercicio 1. Con la mano izquierda, sujete la pierna izquierda donde pueda. Lleve el brazo derecho por detrás de la espalda y extiéndalo hacia el lado izquierdo. Incline la pelvis hacia adelante para elevar el pecho mientras gira el torso hacia arriba y hacia la derecha, inclinándose hacia la rodilla izquierda. La barbilla estará girada hacia el hombro derecho, pero mantenga la cabeza alineada con la columna.

Respiración: Mantenga la postura firme con respiraciones largas y profundas.

Duración: continúa durante 2 minutos.

4. Estiramiento lateral derecho

Postura y mudra: repita el ejercicio 3 del otro lado.

Movimiento y respiración: Mantenga la postura firme con respiraciones largas y profundas.

Duración: continúa durante 2 minutos.

5. Flexión espinal

Postura y Mudra: siéntate en postura fácil (Sukhasana). Sujete las espinillas con las manos.

Movimiento y respiración: Inhala mientras elevas el pecho y flexionas la columna hacia adelante. Luego, exhala, curva la zona lumbar y flexiona la columna hacia atrás. Recuerda elevar el pecho con cada inhalación y mantener la barbilla nivelada con el suelo durante todo el ejercicio.

Duración: continúa por 3 minutos.

6. Cruce de gateo

Postura y Mudra: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Movimiento y respiración: Al inhalar, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y el brazo derecho al suelo, detrás de ti. Exhala y regresa a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna opuestos.

Atención consciente: concentre la energía de la respiración en el centro del ombligo (Chakra Manipura).

Duración: continúa durante 2 minutos.

Ilustración de Helen acostada con una pierna hacia el pecho y la otra extendida, un brazo al costado y el otro por encima de la cabeza.

Ilustración de Helen haciendo el Kriya para la Sadhana Matutina - Ejercicio 1

7. Gato-Vaca (Marjariasana-Bitilasana)

Postura y mudra: Ponte de pie sobre las manos y las rodillas. Las manos están separadas a la anchura de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Las rodillas están justo debajo de las caderas.

Movimiento y respiración: Inhala e inclina la pelvis, arqueando la columna hacia abajo y estirando la cabeza y el cuello hacia arriba y hacia atrás. Luego, exhala e inclina la pelvis hacia arriba, arqueando la columna hacia arriba y llevando la barbilla hacia el pecho. Haz el movimiento con mucha suavidad.

Duración: continúa durante 2 minutos.

8. Postura del bebé (Balasana)

Postura y mudra: Siéntate en la postura de la roca (Vajrasana) y apoya la frente en el suelo. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Relaja los hombros.

Movimiento y respiración: Respire normalmente.

Duración: Continuar durante 1 ½ minutos.

Ilustración de Helen haciendo la pose de bebé con las manos a los lados.

Ilustración de Helen haciendo torsión espinal, vista frontal y vista lateral

9. Giros de columna

Postura y Mudra: siéntate en postura fácil (Sukhasana). Sujete los hombros con los dedos por delante y los pulgares por detrás. Mantenga los brazos paralelos al suelo y los codos hacia atrás.

Movimiento y respiración: Inhala y gira el torso hacia la izquierda. Luego, exhala y gira el torso hacia la derecha. Mantén el pecho erguido y deja que la cabeza se mueva con los hombros.

Duración: Continuar durante 1 ½ minutos.

10. Giros de hombros

Postura y mudra: Siéntese en postura fácil (Sukhasana) y coloque las manos sobre las rodillas.

Movimiento y respiración: Mueva los hombros en círculos amplios, lentos y suaves. Respire con normalidad.

Duración: Continuar durante 1 minuto.

Ilustración de Helen sentada en pose fácil con encogimiento de hombros.

11. Relajación profunda

Postura y mudra: Acuéstese en la postura del cadáver (Savasana).

Respiración: La respiración es suave y normal.

Ojos/Drishti: cerrados.

Duración: Relájese completamente durante 3 minutos.

Esta kriya se publicó originalmente como “Una kriya corta y dulce para poner en movimiento la energía” en Aquarian Times, noviembre/diciembre de 2008.