Despertando a Los Diez Cuerpos

Habita tu Ser Pleno

Se dice que esta poderosa kriya despierta y energiza tus diez cuerpos, tanto físicos como sutiles. Cada cuerpo desempeña un papel en tu bienestar general, y esta práctica busca conectarte con todos ellos.

Ilustración de Helen haciendo la postura de estiramiento de Kundalini Yoga.

1. Postura de Estiramiento

Postura y Mudra: acuéstate boca arriba y levanta la cabeza, los pies y las manos 15 cm del suelo. Lleva la barbilla hacia el pecho y mantén los brazos a lo largo del cuerpo o por encima de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Mantén el sacro presionado contra el suelo, generando energía en el punto umbilical.

Respiración: poderosa Respiración de Fuego.

Ojos/Drishti: concéntrate en los dedos de los pies.

Duración: continúa durante 1-3 minutos.

2. Nariz a rodillas

Postura y mudra: acostada, mueve las rodillas hacia el pecho y abraza las piernas con los brazos.

Movimiento y respiración: acerca la frente a las rodillas y continúa la Respiración de Fuego.

Duración: continúa durante 1-3 minutos.

Ilustración de Helen acostada con las rodillas hacia el pecho y la cabeza entre las rodillas.
Ilustración de Helen haciendo la postura del erradicador del ego

3. Erradicador Ego

Postura y mudra: siéntate en postura de celibato (Brahmacharyasana) o postura fácil (Sukhasana) y eleva los brazos hacia arriba y hacia los lados en un ángulo de 60 grados con las palmas hacia adelante. Enrosca las puntas de tus dedos hacia adentro para que toquen la base de los dedos. Extiende los pulgares hacia arriba con las manos paralelas al suelo.

Respiración: Respiración de Fuego.

Ojos/Drishti: cierra los ojos y concéntrate en el punto del tercer ojo (Ajna Chakra).

Duración: continúa durante 1-3 minutos.

Fin:

  • Inhala, suspende la respiración y junta las puntas de tus pulgares por encima de la cabeza; abre bien los dedos.
  • Exhala y aplica el Cerradura de Raíz (Mula Bandha), con la respiración contenida.
  • Luego inhala, exhala mientras bajas lentamente los brazos y relájate.

4. Estiramiento Alternado del Nervio de la Vida

Postura y mudra: siéntate derecha con las piernas bien separadas y estira los brazos hacia arriba.

Movimiento y respiración: inhala, exhala e inclínate hacia adelante, alcanzando los dedos del pie izquierdo. Inhala y sube, exhala y repite con el lado derecho. Alterna los lados continuamente, flexionando desde la cadera y manteniendo la columna recta.

Duración: continúa durante 1-3 minutos.

Ilustración de Helen realizando el Despertar a tus Diez Cuerpos - Ejercicio 4
Ilustración de Helen realizando el Despertar a tus Diez Cuerpos - Ejercicio 5

5. Estiramiento Central del Nervio de la Vida

Postura y mudra: mantén la posición con las piernas abiertas y agárrate de los dedos de ambos pies.

Movimiento y respiración: exhala y estira la frente hacia el suelo, manteniendo la columna recta, luego inhala y vuelve a subir.

Duración: continúa durante 1-3 minutos.

6. Flexiones Espinales en Sukhasana

Postura y mudra: siéntate en postura fácil (Sukhasana) y agarra tus espinillas o tobillos.

Movimiento y respiración: inhala y flexiona la columna, moviendo la pelvis hacia adelante. Exhala y arquea la espalda, manteniendo la cabeza nivelada y los brazos rectos.

Duración: continúa durante 1-3 minutos.

7. Flexiones Espinales en Vajrasana

Postura y Mudra: siéntate sobre los talones en Postura de Roca (Vajrasana) con las manos sobre los muslos.

Movimiento y respiración: inhala y arquea la columna hacia adelante, luego exhala y redondea la espalda, manteniendo la cabeza y los hombros estables.

Ojos/Drishti: concéntrate en el Punto del Tercer Ojo (Chakra Ajna).

Duración: continúa durante 1-3 minutos.

8. Giros de Columna

Postura y mudra: mantente sobre los talones en Postura de Roca (Vajrasana) y sujeta los hombros con los dedos por delante y los pulgares por detrás. Mantén los codos elevados y los brazos paralelos al suelo.

Movimiento y respiración: inhala y gira el torso hacia la izquierda, luego exhala y gira hacia la derecha.

Duración: continúa durante 1-3 minutos.

Ilustración de Helen sentada en postura de roca, con los hombros unidos con los dedos por delante y los pulgares por detrás, los codos en alto y los brazos superiores paralelos al suelo.
Ilustración de Helen sentada en postura de roca con las manos en los hombros y las muñecas tocando la parte posterior de su cuello.

9. Elevaciones de Codos

Postura y mudra: mantén la postura y la sujeción de los hombros del ejercicio anterior.

Movimiento y respiración: inhala y levanta los codos hasta que la parte posterior de las muñecas se toque detrás de la nuca. Exhala y baja los codos a la altura de los hombros.

Duración: continúa durante 1-3 minutos.

10. Bombeo de Brazos

Postura y mudra: siéntate en Postura de Roca (Vajrasana) y entrelaza los dedos en Cerradura de Venus.

Movimiento y respiración: inhala y, manteniendo los brazos rectos, levanta el mudra por encima de tu cabeza, luego exhala y bájalo hacia los muslos.

Duración: continúa durante 1-3 minutos.

Ilustración de Helen sentada en postura de roca, con los brazos bombeados en movimientos hacia arriba y hacia abajo.
Ilustración de Helen sentada en pose fácil con encogimiento de hombros. Movimiento hacia arriba con un hombro.

11. Levantamiento Alterno de Hombros

Postura y mudra: siéntate en Postura Fácil (Sukhasana) con las manos sobre las rodillas.

Movimiento y respiración: inhala mientras elevas el hombro izquierdo. Exhala mientras lo bajas y elevas el hombro derecho.

Duración: continúa durante 1 minuto. Luego invierte el movimiento, de modo que inhales mientras levantas el hombro derecho, y continúa durante 1 minuto más.

12. Levantamiento de Hombros

Postura y mudra: permanece en Postura Fácil (Sukhasana) con las manos sobre las rodillas.

Movimiento y respiración: levanta ambos hombros al mismo tiempo, inhalando hacia arriba y exhalando hacia abajo.

Duración: continúa durante 1 minuto.

Ilustración de Helen sentada en pose fácil con encogimiento de hombros.
Ilustración de Helen sentada en postura fácil con las manos sobre las rodillas y la cabeza hacia un lado, haciendo giros de cuello.

13. Giros de Cuello

Postura y mudra: permanece en la misma postura con una ligera Cerradura de Cuello (Jalandhara Bandha).

Movimiento y respiración: inhala y gira la cabeza hacia la izquierda, luego exhala y gira hacia la derecha.

Duración: continúa durante 1 minuto. Luego invierte el movimiento, de modo que inhales mientras giras hacia la derecha, y continúa durante 1 minuto más.

Finalización: inhala al centro, concéntrate en el punto del tercer ojo (Ajna Chakra) y exhala lentamente.

14. Postura de Rana

Postura y mudra: agáchate con los talones juntos y separados del suelo. Apoya las yemas de los dedos en el suelo, entre las rodillas, y mira hacia adelante.

Movimiento y respiración: inhala y estira las piernas, manteniendo los dedos apoyados en el suelo, bajando la cabeza y subiendo las caderas. Exhala y regresa a la posición inicial de sentadilla. Respira y realiza movimientos con fuerza y rapidez.

Duración: realiza 54 repeticiones.

Ilustración de Helen en Shavasana

15. Relajación

Postura y mudra: ccuéstate cómodamente boca arriba en Postura de Muerto (Savasana).

Atención consciente: permite que tu cuerpo descanse profundamente.

Duración sugerida: continúa durante 3 a 5 minutos.

16. Meditación Laya Yoga

Postura y mudra: siéntate en Postura Fácil (Sukhasana) con las manos apoyadas sobre las rodillas en Gyan Mudra.

Mantra y Respiración: canta el mantra » EK ONG KAR(UH) SAT NAM(UH) SIRI WA(UH) HE GURU «. Al cantar » EK «, contrae ligeramente el ombligo y mantén la posición. Eleva el diafragma con firmeza al cantar cada verso del mantra. El sonido » UH » se produce al ascender el diafragma con fuerza, no se pronuncia con la boca ni la voz. Relaja el ombligo y el abdomen al cantar » HE GURU «. Grabación sugerida: Meditación Laya Yoga de Gurucharan Khalsa. ENLACE: https://open.spotify.com/track/54i2Uxs2EgMdbQW7iLhbzO

Atención consciente: concéntrate en la respiración y visualiza el sonido/energía viajando por tu columna desde la base hasta la parte superior en 3 ½ espirales en sentido contrario a las agujas del reloj (como si estuvieras mirando un reloj en el suelo).

Duración: continúa durante 11-31 minutos. El tiempo se puede reducir si es necesario.

Ilustración de una mujer sentada en pose fácil con las manos en Gyan mudra

Nivel de acceso
Public
Linaje
Kundalini
¿Esta práctica tiene mantras?
No
¿Cuál es la duración de esta práctica?
12-31 Minutes
Maestro
Yogi Bhajan