Conjunto de ejercicios para los riñones

Yoga para el cuidado de los riñones y la fuerza abdominal.

Esta secuencia de Kundalini Yoga revitaliza los riñones, el sistema urinario y el tronco, promoviendo el bienestar general. Respira profunda y enérgicamente durante cada ejercicio.

Ilustración de Susan sentada en una postura relajada, con las piernas y los brazos extendidos hacia adelante. Los dedos están firmemente doblados hacia las yemas de los dedos, y los pulgares apuntan hacia arriba.

1. Plegado hacia adelante dinámico

Postura y mudra: Siéntese con las piernas y los brazos extendidos rectos hacia adelante. Doble los dedos firmemente hacia las yemas de los dedos y apunte los pulgares hacia arriba.

Movimiento y Respiración:

Inhala en la posición inicial, luego exhala y mueve el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y los brazos paralelos al suelo.
Continúa alternando entre estas dos posiciones y utiliza respiraciones potentes y enérgicas que aumenten en intensidad a medida que avanzas.
Realiza 2 ciclos completos de movimiento cada 5 segundos.
Mantén los brazos paralelos al suelo y no te inclines hacia atrás al inhalar.

Duración: Continuar durante 5-6 minutos

2. Elevaciones pélvicas

Postura y mudra: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos. Sujete sus tobillos.

Movimiento y respiración: Inhala y eleva la pelvis, presionando el ombligo hacia arriba. Exhala y baja lentamente. Mantén un ritmo constante durante todo el ejercicio.

Duración: Continuar durante 1-3 minutos

Ilustración de Susan tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo cerca de las nalgas, realizando elevaciones pélvicas.

Ilustración de Susan con las manos y las rodillas en el suelo en la postura del gato-vaca (Marjariasana-Bitilasana). Mantiene las rodillas separadas a la anchura de los hombros y los brazos rectos.

3. Variación Gato-Vaca ( Variación Marjariasana-Bitilasana)

Postura y mudra: Colócate a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo en la postura del gato-vaca (Marjariasana-Bitilasana). Mantén las rodillas separadas al ancho de los hombros y los brazos rectos.

Movimiento y Respiración:

Comienza con respiraciones profundas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo y levantas la cabeza en la postura de la vaca (Bitilasana). Exhala y redondea la espalda hacia arriba, metiendo la barbilla en la postura del gato (Marjariasana). Continúa durante 2 minutos.
Mantente en la postura de la vaca (Bitilasana) y extiende la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba. Mantén la posición durante 30 segundos. Luego, cambia de pierna y mantén la posición durante 30 segundos.
Con la pierna izquierda levantada, dobla la rodilla y patea el glúteo izquierdo durante 1 minuto . Cambia de pierna y patea el glúteo derecho durante 30 segundos .

Duración: continúa durante 4 ½ minutos en total.

4. Postura de rodillas al pecho (Apanasana)

Postura y mudra: Acuéstese boca arriba en la postura de rodillas al pecho (Apanasana). Mete la nariz entre las rodillas.

Movimiento y Respiración:

Relájese en esta posición durante 1-2 minutos.
Puedes optar por cantar “Nobility" durante 5-6 minutos, seguido de “All Things Come from God" durante 2 minutos , o simplemente respirar profunda y tranquilamente.

Grabación sugerida: The Noble Woman de Sangeet Kaur del álbum Ekka Mai: Mantras for Yoga.

Grabación recomendada: All Things Come From God, de Avtar Singh Khalsa.

Duración: Continuar durante 8-9 minutos.

Ilustración de Susan tumbada con las rodillas hacia el pecho y la cabeza hacia las rodillas.

Ilustración de Susan en cuclillas en posición de cuervo, con los brazos extendidos rectos hacia adelante, paralelos al suelo, con sus amigos mirando hacia abajo.

5. Postura del cuervo y canto

Postura y mudra: Ponte en cuclillas en la postura del cuervo. Extiende los brazos rectos hacia adelante, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.

Movimiento y Respiración:

Mantén la postura durante 1 minuto .
Canta " HAR " continuamente, tocando la punta de la lengua con el paladar superior con cada repetición. Siente la conexión entre la lengua y el ombligo. Continúa cantando durante 2-3 minutos .

Duración: continúa durante 5 minutos en total.

Fin:

Inhala profundamente, aprieta los labios con fuerza y aguanta la respiración durante 20 segundos, sintiendo que tienes el control total de tu cuerpo. Exhala.
Repite el ejercicio, manteniendo la posición durante 30 segundos y volviendo a la posición de equilibrio.
Exhala y relájate.

Importante: Si experimenta mareos durante este ejercicio, aumente su consumo de agua.

6. Kunchun Mudra

Postura y mudra: Siéntese en la postura fácil (Sukhasana) con ambas manos en Gyan Mudra. Lleve la mano izquierda frente al centro del corazón, con el antebrazo paralelo al suelo y la palma hacia abajo. Coloque la palma de la mano derecha junto al hombro, hacia arriba y cerca de la oreja. Estire la muñeca lo máximo posible, de modo que la palma quede hacia arriba.

Movimiento y Respiración:

Inhala, alarga la columna y activa los músculos abdominales, liberando la presión de la parte superior del cuerpo sobre los glúteos. Contrae el abdomen y eleva las costillas y el diafragma, con el pecho hacia afuera y la barbilla hacia adentro. Mantén la posición durante 30 segundos y luego libera la tensión al exhalar. Continúa durante 5 minutos .
Mantén la postura y la fuerte elevación del torso y el pecho mientras cantas “ WAHE GURU, WAHE GURU, WAHE GURU, WAHE JIO ” con la punta de la lengua durante 5 minutos . La elevación y la precisión del mudra son esenciales en este ejercicio.

Duración: Continuar durante 10 minutos en total.

Final: Inhala profundamente, exhala y relájate.

Comentario: El Kunchun Mudra es una práctica poderosa. Si bien no hay un límite de tiempo, puedes aumentar gradualmente la duración a medida que desarrolles tu tolerancia. La precisión al realizar el mudra es crucial para maximizar sus beneficios.

Ilustración de Susan sentada en postura relajada con ambas manos en Gyan mudra.