¿Qué son Prana y Pranayama?
La palabra prana representa un concepto hermoso en el yoga: la fuerza vital que anima nuestra existencia física, mental y espiritual. Estrechamente relacionado con el aire y la respiración, pero no limitado a ellos, prana no es solo la fuerza de vida que fluye a través de cada criatura viviente, sino también la fuerza que anima la conciencia. Prana es fundamental para el despertar, ya que es la fuerza que se transforma en Kundalini, la esencia misma de la conciencia, a medida que se aprovecha y dirige. En yoga, el prana no solo se entiende como un concepto filosófico, ni solo como un fenómeno que se puede definir y medir completamente científicamente, porque es sobre todo una experiencia sentida que podemos aprender a percibir y dirigir.
Prana une los reinos de nuestra experiencia física, mental y de conciencia. En el cuerpo, sentimos el prana como una energía que fluye por todo el cuerpo y que podemos dirigir para brindar sensibilidad, curación y vitalidad a diferentes partes del cuerpo. En la mente, experimentamos el prana como una energía que empodera a la mente para estar tranquila y enfocada, capaz de liberar pensamientos innecesarios o no deseados. Como conciencia, el prana da vida a nuestro espacio interior de conciencia donde podemos experimentar intuición, creatividad y una conexión más profunda con nuestro verdadero ser.
El principal impulsor del prana en el cuerpo es la respiración, aunque el prana también se puede adquirir de los alimentos vivos, al estar en la naturaleza y con ejercicios de yoga. El yoga enseña que podemos dirigir, estimular y regular el prana por la forma en que respiramos. A lo largo de los siglos, los yoguis desarrollaron un conjunto de prácticas conocidas como pranayama para aprovechar y controlar esta energía vital. El término se deriva del sánscrito, donde "prana" significa fuerza vital y "yama" significa control. Por lo tanto, el pranayama tiene como objetivo mejorar y controlar el flujo de prana dentro del cuerpo para promover el bienestar físico, mental y espiritual.
Beneficios del Pranayama:
A nivel físico, el pranayama puede considerarse como una técnica de modulación energética, una poderosa herramienta que nos ayuda a gestionar nuestra energía, activando o inhibiendo nuestros sistemas nervioso simpático o parasimpático. Al activar el sistema simpático, la respiración se vuelve más rápida y superficial, se mejora el enfoque mental ejecutivo y el cuerpo se llena de energía y se prepara para la acción. Al activar el sistema parasimpático, la respiración se vuelve más lenta, se induce la relajación, se reducen los niveles de estrés y se mejora el pensamiento profundo y claro.
A nivel mental, los yoguis pueden experimentar cómo la mente sigue a la respiración, convirtiendo al pranayama en una herramienta importante para ayudar a gestionar los pensamientos y las emociones. Practicar pranayama antes de una sesión de meditación, por ejemplo, mejora la capacidad de concentración de la mente. Incluso los alumnos de yoga principiantes pueden notar cómo respirar lenta y profundamente calma la mente y las emociones, mientras que respirar rápida y superficialmente puede animar la mente y las emociones y cambiar el enfoque hacia el mundo exterior. Esta comprensión es utilizada por los practicantes para modular los estados mentales y emocionales, y habla de la relación directa entre la respiración y el cerebro.
El pranayama también tiene profundos beneficios espirituales. A medida que calma la mente y relaja nuestros procesos de pensamiento, ayuda a abrir un espacio interior que invita a la conciencia no reactiva a presidir la mente. Tal conciencia puede transformarnos desde adentro hacia afuera, mostrándonos que hay un lugar profundo dentro de nosotros donde nuestro yo observador es libre del laberinto personal de nuestra biografía, expectativas y comportamiento aprendido. Así es como el pranayama y la conciencia se vincularon en el concepto del maestro interior, como en el mantra Pavan Guru, ya que puede guiarnos y ayudarnos a apreciar la totalidad de nuestra verdadera naturaleza.
Prana une los reinos de nuestra experiencia física, mental y de conciencia. En el cuerpo, sentimos el prana como una energía que fluye por todo el cuerpo y que podemos dirigir para brindar sensibilidad, curación y vitalidad a diferentes partes del cuerpo. En la mente, experimentamos el prana como una energía que empodera a la mente para estar tranquila y enfocada, capaz de liberar pensamientos innecesarios o no deseados. Como conciencia, el prana da vida a nuestro espacio interior de conciencia donde podemos experimentar intuición, creatividad y una conexión más profunda con nuestro verdadero ser.
El principal impulsor del prana en el cuerpo es la respiración, aunque el prana también se puede adquirir de los alimentos vivos, al estar en la naturaleza y con ejercicios de yoga. El yoga enseña que podemos dirigir, estimular y regular el prana por la forma en que respiramos. A lo largo de los siglos, los yoguis desarrollaron un conjunto de prácticas conocidas como pranayama para aprovechar y controlar esta energía vital. El término se deriva del sánscrito, donde "prana" significa fuerza vital y "yama" significa control. Por lo tanto, el pranayama tiene como objetivo mejorar y controlar el flujo de prana dentro del cuerpo para promover el bienestar físico, mental y espiritual.
Pranayama y Ciencia:
La ciencia moderna ha respaldado muchas afirmaciones yóguicas antiguas sobre los beneficios del pranayama al medir los efectos fisiológicos y psicológicos de la práctica; también proporciona un marco para cómo la función autónoma de la respiración puede desempeñar un papel importante en el apoyo a la salud. El pranayama puede ayudar a regular muchos sistemas mente-cuerpo como el sistema nervioso y endocrino, el hipotálamo y las glándulas, y los sistemas respiratorio y cardiovascular.
- Salud Cardiovascular - Se ha demostrado que el pranayama fortalece los músculos respiratorios y mejora la función y capacidad pulmonar, lo que ayuda a mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y disminuir los niveles de marcadores inflamatorios, entre otros factores.
- Salud Endocrina - Se ha demostrado que el pranayama reduce las hormonas del estrés, ayuda a regular la tiroides, el páncreas y las glándulas suprarrenales y equilibra hormonas como el estrógeno y la testosterona. Activar el sistema parasimpático, que promueve la relajación, puede provocar sentimientos de tranquilidad, ayudar a reducir el estrés y controlar la ansiedad.
- Sangre - El pranayama puede ayudar a la circulación sanguínea y la oxigenación, y, al cambiar brevemente la proporción de oxígeno/dióxido de carbono en la sangre, ayuda a eliminar toxinas.
- Sueño - Se ha demostrado que la práctica regular de pranayama ayuda a mejorar la profundidad y la calidad del sueño y ayuda a conciliar el sueño más rápido.
- Mayor Enfoque y Concentración - El pranayama puede ayudar a aquietar la mente y mejorar nuestra capacidad de concentración.
- Mayor Atención Plena - Centrarse en la respiración durante los ejercicios de pranayama puede ayudarnos a estar más presentes en el momento y menos atrapados en las emociones sobre el pasado o el futuro.
- Regulación Emocional Mejorada: el pranayama puede ayudar a gestionar las emociones fuertes de forma más efectiva al calmar la mente y reducir el estrés.
La Práctica del Pranayama:
"Cuando la respiración es inestable, todo es inestable; cuando la respiración está quieta, todo está quieto. Controla cuidadosamente la respiración. La inhalación da fuerza y un cuerpo controlado; la retención da firmeza de espíritu y longevidad; la exhalación purifica el cuerpo y el espíritu."
Los niños rara vez aprenden a respirar o incluso a experimentar con diferentes formas de respirar. En la cultura occidental, la respiración es una función autónoma que a menudo damos por sentada. En contraste, los yoguis descubrieron que, aunque la respiración es una función autónoma, podemos aprender a ejercer cierto grado de control sobre nuestra respiración y, a través de esto, también controlar otras funciones corporales. La historia del yoga tiene muchas historias de yoguis que pudieron detener la respiración durante largos períodos de tiempo, ralentizar o incluso detener los latidos de su corazón y reducir toda la actividad cerebral.
Fases de la Respiración:
Hay 4 fases de la respiración: inhalar, la suspensión antes de exhalar, exhalar y la suspensión antes de inhalar. La suspensión en cada extremo de la respiración a menudo se pasa por alto; asumimos que no hay interrupción entre la inhalación y la exhalación. Pero los yoguis descubrieron que al notar esta brecha, por pequeña que sea, y aprender a extenderla, uno puede comenzar a ejercer control sobre la respiración y la conciencia.
Purvaka – Inhalación
Al inhalar, la contracción y el movimiento descendente del diafragma (el músculo en forma de cúpula debajo de los pulmones) junto con la contracción de los músculos intercostales aumentan el volumen dentro de los pulmones que se llenan de aire. El enfoque consciente en la respiración durante la inhalación ayuda a traer la conciencia hacia adentro, haciéndonos más sensibles a nuestras propias sensaciones físicas en el pecho y el abdomen a medida que se expanden.
Rechaka – Exhalación
Al exhalar, el diafragma se relaja y vuelve a subir hacia la cavidad torácica. Los músculos intercostales que se expandieron entre las costillas también se relajan. Esto permite que la caja torácica caiga naturalmente hacia adentro y disminuya el volumen torácico, expulsando el aire. Al liberar conscientemente en la exhalación, profundizamos nuestra relajación y encontramos una sensación de calma interior.
Kumbhaka – Suspensión
La respiración puede experimentarse como un ciclo de muerte y renacimiento. Cada respiración entrante es un renacimiento, donde el prana anima nuestra vida, mientras que la respiración saliente es una muerte, un dejar ir de lo que dependemos. Mientras podamos tomar otra respiración, estamos vivos.
En este ciclo hay dos puntos donde podemos experimentar una neutralidad única, cuando la respiración se suspende después de la inhalación o la exhalación. Las meditaciones, pranayamas y kriyas de Kundalini Yoga a menudo terminan suspendiendo la respiración. La suspensión de la respiración es una parte importante de la práctica, porque es un momento en el que la conciencia deja de identificarse fácilmente con el cuerpo y la mente, y podemos experimentar la profunda quietud de nuestro ser interior.
- Purvaka kumbhaka o suspensión de la respiración después de la inhalación, nos da una sensación de plenitud y expansión.
- Rechaka kumbhaka o suspensión después de la exhalación, nos da una sensación de vacío y liberación.
Dinámica del Pranayama:
Al combinar estos elementos en diferentes combinaciones, pranayama ofrece una caja de herramientas diversa para que los practicantes logren objetivos específicos.
- La duración indica el tiempo que dedicamos a la inhalación (purvaka), la exhalación (rechaka) y la retención de la respiración (kumbhaka). Algunas prácticas enfatizan las respiraciones largas y lentas, mientras que otras utilizan respiraciones cortas, rápidas y más superficiales.
- La velocidad es el ritmo de la inhalación y la exhalación. Algunas prácticas requieren una respiración rápida, mientras que otras se centran en una respiración lenta y suave.
- La intensidad se refiere a la profundidad y potencia de la respiración. Las respiraciones superficiales activan la parte superior del pecho y el sistema nervioso simpático, mientras que las respiraciones profundas y diafragmáticas activan la parte inferior del abdomen y el sistema nervioso parasimpático.
- La segmentación divide la inhalación y/o la exhalación en partes o introduce pausas dentro del ciclo respiratorio. Algunos pranayamas incorporan pausas breves después de la inhalación o la exhalación, mientras que otros implican una segmentación más rítmica de la respiración.
- Punto de Respiración , el camino de la respiración, ya sea por la boca o por las fosas nasales, también juega un papel importante.
Preguntas frecuentes:
¿Es el pranayama un buen punto de partida para los estudiantes?
¡Sí, absolutamente! El pranayama es ideal para principiantes que comienzan su práctica de yoga, ya que la mayoría de las personas respiran superficialmente y no aprovechan toda su capacidad pulmonar; solo unos minutos de respiración más consciente todos los días pueden crear efectos fuertes y mostrar una mejora rápida. Reducir la velocidad de la respiración, aunque sea un poco, puede producir efectos inmediatos en la frecuencia cardíaca, el estado de ánimo y el estado mental. Anima a tus alumnos nuevos a experimentar con pranayamas simples como la Respiración Lenta y Profunda o la Respiración por la Fosa Nasal Izquierda, para comenzar a darse cuenta de sus muchos efectos.
¿Cómo puedo ayudar a los alumnos que tienen dificultades con el pranayama?
Los estudiantes pueden encontrar el pranayama difícil de muchas maneras. Algunos pueden tener dificultades para tomar una respiración más profunda y completa. A algunos les puede resultar difícil igualar o equilibrar la duración de la inhalación y la exhalación, y algunos estudiantes pueden tener dificultades para contener la respiración dentro o fuera. En la mayoría de los casos, puede recomendar a los estudiantes que comiencen donde están y trabajen hacia sus objetivos, como extender la duración de la inhalación gradualmente hasta que, con el tiempo, alcancen la duración indicada o deseada.
Mis alumnos tienen dificultades con Respiración de Fuego, ¿qué debo hacer?
A menudo es difícil entrar en ritmo al aprender la Respiración de Fuego. Se puede aconsejar a los estudiantes que comiencen lentamente, hasta que entren en un ritmo de inhalaciones y exhalaciones iguales y uniformes, y luego comiencen a acelerar gradualmente. Para los respiradores inversos, que agrandan los pulmones en la exhalación y los hacen más pequeños en la inhalación, puede ser útil enfocarse primero en realizar correctamente la Respiración Lenta y Profunda para salir del patrón de respiración invertido; luego pueden aplicar el patrón correcto a la Respiración de Fuego. Para obtener más información sobre la práctica y la enseñanza de la Respiración de Fuego, consulte este artículo detallado " Breath of Fire: Everything You Need to Know ".
Profundizando en los Temas de Pranayama:
Prácticas de Pranayama:
Si quieres practicar diferentes pranayamas, también puedes visitar la sección de práctica de nuestro sitio web y filtrar las prácticas por pranayama.
Recursos y Aprendizaje Adicional
- The Stressless Brain - Madhur-Nain Webster
- The Healing Power of the Breath: Simple Techniques to Reduce Stress and Anxiety, Enhance Concentration, and Balance Your Emotions - por Richard P. Brown (Autor), Patricia L. Gerbarg (Autora)
- Breath: The New Science of a Lost Art - por James Nestor
- Praana, Praanee, Praanayam - por Yogi Bhajan (Autor)
