Los ejercicios de calentamiento en Kundalini Yoga son opcionales y pueden variar según el tiempo disponible, los requisitos de la kriya a realizar y el estado físico y energético de los estudiantes. Suelen incluir de uno a cinco ejercicios cortos para preparar la columna vertebral y otras partes del cuerpo para los ejercicios posteriores.
Varias repeticiones del saludo al sol o Surya Namaskara son una opción tradicional y sólida para el calentamiento. Si planeas una kriya muy intensa, puede que quiera calentar a los alumnos más a fondo. Si, por ejemplo, enseñas una kriya que requiere mucha flexibilidad de los isquiotibiales, puede que quieras dirigir algunas variaciones de estiramientos del nervio vital para preparar el cuerpo de los alumnos.
Es recomendable que los calentamientos y pranayamas sean breves, idealmente de menos de 10 minutos en total, para que haya tiempo suficiente para la kriya, la relajación y la meditación. También conviene identificar cuándo se pasa de los calentamientos a la kriya principal, para que los estudiantes puedan comprenderla como una unidad completa.
Pautas Generales para el Calentamiento:
- Pranayama: Todas las prácticas de pranayama activan los nadis (ida y pingala), estimulan la circulación, aumentan la oxigenación y movilizan las energías del cuerpo. Por estas razones, es ideal comenzar a calentar con pranayama. Luego, cuando el cuerpo esté preparado, se puede comenzar a moverlo más profundamente.
- La Columna Vertebral es Central: En Kundalini Yoga, debido a la concentración en el canal central o Shushumna Nadi y a la elevación de la energía Kundalini, es fundamental calentar la columna vertebral. Las flexiones espinales son una excelente opción y casi siempre se incluyen en los calentamientos. Si solo tienes tiempo para un calentamiento, ¡elige las flexiones espinales!
- Extremidades de Abajo Hacia Arriba: Generalmente, es mejor calentar el cuerpo de abajo hacia arriba, ya que esto refleja el recorrido que sigue la energía kundalini al despertarse. Comienza con calentamientos centrados en la parte inferior del cuerpo y las piernas, luego continúa con el torso y termina con los hombros, el cuello y la cabeza.
Tipos de Calentamientos:
Pranayama:
Algunas clases pueden incluir un breve pranayama o ejercicio de respiración además de, o en lugar de, ejercicios de calentamiento. La Respiración de Fuego se usa con frecuencia para calentar el cuerpo antes de comenzar un kriya. En clases más largas, con 90 minutos o más disponibles, dirigir un pranayama al inicio de la clase es una buena manera de ayudar a los estudiantes a aquietar la mente, generar prana, despertar el cuerpo y prepararse para las experiencias más profundas del kriya y la meditación. La práctica de pranayama abre los nadis o canales sutiles de energía del cuerpo físico, lo que hace que cualquier ejercicio posterior sea más efectivo. El calentamiento físico puede realizarse después del pranayama.
Algunos pranayamas que son excelentes para comenzar una clase de yoga:
Asanas:
Puedes elegir una asana específica para calentar las partes o sistemas corporales de los estudiantes que se trabajarán, estirarán o enfatizarán en la kriya. Por ejemplo, si un ejercicio de la kriya es la Postura del Camello (Ustrasana), puedes recomendar que los estudiantes calienten abriendo el centro del corazón y flexionando la columna hacia atrás; ascender a la Postura del Saltamontes (Shalabhasana) y luego relajarse con la respiración es una buena opción. Si la kriya requiere mucha determinación o energía física, puedes estimularla con la Postura del Estiramiento.
Kriyas de Calentamiento Rápido:
Muchas kriyas de Kundalini Yoga que consisten en un solo ejercicio son excelentes opciones para calentar. Pueden realizarse durante un tiempo más corto, como de 1 a 3 minutos, y los estudiantes pueden beneficiarse de los efectos de la práctica al mismo tiempo que calientan sus sistemas para prepararse para un trabajo más profundo.
Algunas kriyas independientes que constituyen excelentes ejercicios de calentamiento son:
- Erradicador de Ego
- Sat Kriya
- Saludo al Sol o Surya Namaskara
- Har Aerobic Kriya
Elección de una Secuencia de Calentamiento:
Seleccionar la secuencia de calentamiento adecuada para tu clase de Kundalini Yoga garantiza que los alumnos estén preparados, su energía fluya libremente y su mente esté concentrada. Aquí tienes cuatro pautas clave para ayudarte a elegir los ejercicios de calentamiento adecuados:
- Observa Atentamente la Kriya: Si la kriya que enseñarás requiere mucho trabajo de piernas, considera calentarlas con la Postura de la Rana. Si requiere mucha flexibilidad en los isquiotibiales, realiza estiramientos del nervio vital. Si la kriya se realiza principalmente sentado, realiza algunos calentamientos de pie para abrir las caderas y las piernas, de modo que los alumnos puedan sentarse con mayor comodidad. Deja que las necesidades de la kriya te guíen hacia los calentamientos que mejor se adapten a tus alumnos.
- Honra las Necesidades del Cuerpo Considera el estado físico actual de los estudiantes. Si se sienten rígidos o apáticos, elige movimientos suaves como flexiones espinales y giros de cuello para despertar gradualmente el cuerpo. Si ya están energizados, opta por movimientos dinámicos como Respiración de Fuego (Agni Pran) con elevaciones de brazos para canalizar esa vitalidad eficazmente.
- Equilibrio, Movimiento y Quietud Un calentamiento completo debe incluir movimientos fluidos para abrir el cuerpo y momentos de quietud para integrar la energía. Alterna ejercicios activos como Sufi Grinds (rotación del torso sentado) y pausas en la Postura Fácil (Sukhasana) con respiración profunda para establecer una base meditativa antes de comenzar tu kriya.
- Ten en cuenta la hora del día La energía y las necesidades de una práctica matutina difieren de las de una sesión vespertina. Por la mañana, el cuerpo se beneficia de movimientos más vigorizantes como estiramientos de pie, Respiración de Fuego o Saludos al Sol para despertar el sistema. Por la noche, opta por calentamientos más suaves y de conexión a tierra, como aperturas profundas de cadera, rotaciones espinales lentas y respiraciones largas y profundas para calmar el sistema nervioso y prepararte para el descanso.
Administra el Tiempo: Elige la cantidad de calentamientos que se ajuste a tu tiempo y planifica la clase. En una clase corta, quizás solo tengas tiempo para uno o dos calentamientos breves. En una clase más larga, puedes darte el lujo de tener más tiempo para calentar e incluso incluir pranayama. ¡Pero no dediques tanto tiempo al calentamiento que les falte a tus alumnos la experiencia de kriya o meditación!
¿Los calentamientos son opcionales?
Sí, los calentamientos son completamente opcionales. Esta decisión debe tomarse al secuenciar una clase de yoga; utiliza tu propio criterio para decidir si incluirlos o no. La decisión de incluir calentamientos puede basarse en el tiempo disponible para la clase; en una clase de 90 minutos puede haber tiempo suficiente para incluir varios calentamientos y un pranayama, pero en una clase de 30 minutos puede que no haya tiempo para incluirlos en absoluto.
Muchos profesores basan esta decisión en el estilo y las exigencias de la kriya que enseñarán. Antes de comenzar una kriya que incluya varias flexiones intensas hacia atrás, conviene asegurarse de que la columna vertebral de los alumnos esté flexible y bien calentada para evitar tensiones o lesiones. Si la kriya se realiza principalmente sentado, el profesor podría realizar algunos calentamientos de pie y ejercicios de apertura de cadera para ayudar a los alumnos a sentarse cómodamente durante la sesión.
También encontrarás sets que incluyen al principio ejercicios de calentamiento para los estudiantes, como Kriya para Sadhana Matutino. Que comienza con Gato-Vaca, Giros y Flexiones Espinales. En este caso, puedes optar por no dedicar tiempo a calentamientos separados, ya que los alumnos calentarán en los primeros ejercicios de la serie.
Algunos profesores incluso toman la decisión de calentar basándose en el estado físico de los alumnos al llegar a clase. Cualquier decisión consciente, ya sea incluir calentamientos o no, es perfectamente válida.
Preguntas Frecuentes:
¿Tengo que hacer calentamientos durante un tiempo específico?
No, los calentamientos pueden durar tan solo 30 segundos o tanto como consideres oportuno. Puedes observar cuándo los alumnos parecen calentarse o sentir el aumento de fluidez en sus cuerpos. Los calentamientos son más relajados que los ejercicios de kriyas, y puedes determinar su duración según el tiempo disponible y tu percepción de las necesidades de los alumnos.
¿Puedo utilizar cualquier ejercicio de Kundalini Yoga como calentamiento?
¡Sí! Cualquier ejercicio puede usarse como calentamiento. Por ejemplo, los molinos de viento y los estiramientos laterales del kriya Sistema Intestinal Saludable se suelen usar como ejercicios de calentamiento. Casi todos los ejercicios de la Serie de Energía Espinal Básica son excelentes para calentar. Usa todos tus recursos y tu sensibilidad para elegir los ejercicios de calentamiento que mejor se adapten a tus alumnos.
He visto algunos videos antiguos de las clases originales de Kundalini Yoga y nunca vi que calentaran antes de empezar una kriya. ¿Qué pasa?
En las clases originales, un instructor solía calentar a fondo a los alumnos antes de comenzar la clase principal. Lamentablemente, esto fue rara vez grabado, pero estamos seguros de que el calentamiento formaba parte de aquellas primeras experiencias. Los alumnos de aquella época también comentan que solían calentar por su cuenta antes de la clase mientras esperaban a que llegara el profesor.
