Respiración larga y profunda: guía completa

«La respiración consciente es el mejor antídoto contra el estrés, la ansiedad y la depresión». -Amit Ray

La Respiración Profunda Larga es una práctica fundamental en todo yoga y meditación. Se realiza sistemáticamente a lo largo de la práctica (cuando no está indicado otro tipo de respiración) y es una herramienta clave para ayudarte a conectar contigo mismo y alcanzar el equilibrio interno. Al alargar conscientemente la respiración, puedes experimentar una profunda sensación de relajación, una mayor claridad mental y una mejora de la salud en general. Este artículo profundiza en la mecánica de la Respiración Profunda Larga, explorando sus beneficios, el papel de los distintos músculos implicados y consejos prácticos para incorporar esta práctica transformadora a tu rutina diaria.

Importancia de la Respiración Profunda y Larga:

La Respiración Profunda Larga es el primer pranayama que debes dominar en tu práctica de yoga y meditación. Esta técnica fundamental no sólo sienta las bases para ejercicios respiratorios más avanzados, sino que también mejora tu práctica general al cultivar la atención plena y la conciencia corporal. Al dominar la Respiración Profunda Larga, aprendes a controlar la respiración, lo cual es esencial para controlar el estrés, mejorar la concentración y alcanzar estados más profundos de meditación. Esta práctica ayuda a crear una mente estable y tranquila, que es crucial para progresar en otras técnicas de pranayama y ejercicios de yoga. Este pranayama proporciona una base sólida, que te permite aprovechar todos los beneficios de tu viaje de yoga y meditación.

Los beneficios de la Respiración Profunda Larga incluyen

• Disminuye el estrés.
• Reduce la hipertensión arterial.
• Aumenta el flujo de prana, poniéndote en contacto con la fuente de vida de tu cuerpo.
• Mejora el rendimiento cognitivo.
• Mejora la función pulmonar (puede ayudar a quienes padecen asma, bronquitis y neumonía).
• Reduce y previene la acumulación de toxinas en los pulmones , favoreciendo la limpieza de los pequeños sacos de aire (alvéolos).
• Puede influir en el pH del organismo (equilibrio ácido-alcalino), lo que afecta a la capacidad de manejar situaciones estresantes.
• Se ha demostrado que favorece y mejora la cognición.
• Ayuda a replantear los hábitos subconscientes, como las inseguridades y los miedos.
• A través de estudios más pequeños, se ha demostrado que la respiración desempeña un papel clave en la recuperación de las adicciones.
• Reduce el dolor (es decir, la respiración profunda en la que se apoyan las madres durante el parto). Los mejores resultados suelen obtenerse cuando se alarga la espiración, en comparación con la inspiración.
• Aumenta la capacidad de gestionar la negatividad y las emociones, favoreciendo la claridad, la sangre fría y la paciencia.

Mecánica de la respiración, el diafragma y más allá:

El diafragma es un músculo esquelético en forma de cúpula que separa el tórax (cavidad torácica) de la cavidad abdominal. El movimiento del diafragma impulsa tu respiración. Cuando relajas el diafragma y extiendes el vientre, la cúpula se aplana, creando un espacio extra para que los pulmones se expandan por encima de ella e introduciendo aire en los pulmones. Cuando exhalas, la cúpula se arquea hacia arriba, empujando el aire de los pulmones hacia arriba y hacia fuera.

Otros músculos también ayudan a este movimiento. Los músculos abdominales ayudan a empujar y relajar el diafragma contra los pulmones. Los músculos intercostales, situados entre las costillas, son esenciales para el movimiento de la caja torácica. Durante la inspiración, se contraen, haciendo que la caja torácica se expanda y se eleve, aumentando así el volumen de la cavidad torácica y permitiendo que entre más aire en los pulmones. A la inversa, los músculos intercostales internos ayudan en la espiración tirando de las costillas hacia abajo y hacia dentro, reduciendo el volumen de la cavidad torácica y facilitando la expulsión del aire.

Mecánica de la Respiración Profunda Larga:

La Respiración Profunda Larga utiliza toda la capacidad de los pulmones, expandiendo y contrayendo las tres cámaras, o zonas, de los pulmones:

• Abdominal o inferior
• Pecho o medio
• Clavicular o superior

Esta técnica consiste en inhalar lenta y profundamente por la nariz, permitiendo que la respiración llene secuencialmente las partes inferior, media y superior de los pulmones.

Para saber si respiras correctamente, concéntrate en el movimiento de estas tres zonas del cuerpo:

1. Movimiento del abdomen
2. Movimiento del tórax
3. Movimiento de la clavícula

La respiración correcta empieza por bajar el diafragma, lo que crea un movimiento hacia fuera de la parte inferior del abdomen y espacio en la cavidad torácica, permitiendo que los pulmones se expandan. A medida que los pulmones se llenan de aire, el abdomen se expande, el tórax se dilata y, finalmente, una vez llenos hasta su capacidad, se produce una ligera elevación de las costillas superiores y la clavícula. La espiración es a la inversa: primero, el diafragma se eleva a medida que los pulmones superiores se desinflan, luego los pulmones centrales se vacían y, por último, el abdomen se retrae y se eleva, con el Punto del Ombligo moviéndose hacia atrás y hacia dentro, hacia la columna vertebral.

Respiración paradójica y corrección:

La respiración paradójica, o respiración al revés, se produce cuando tu diafragma se mueve en la dirección opuesta a la que debería. La respiración paradójica se produce cuando el diafragma se contrae al inspirar y se expande al espirar. [insert image of this]

Efectos de la respiración paradójica:

Según MedicalNewsToday, los síntomas de la respiración paradójica pueden incluir:

• Mareos y debilidad
• Dificultad para recuperar el aliento
• Ser incapaz de respirar profundamente
• Tener un ritmo cardíaco acelerado
• Dolor, tensión o debilidad en el pecho o el estómago

También puedes notar que respiras paradójicamente si te esfuerzas en hacer la Respiración de Fuego u otros pranayamas que requieren una respiración correcta para ser sostenibles durante más tiempo.

Cómo corregir la respiración paradójica:

La forma más fácil de corregir la respiración paradójica es volver a aprender a respirar larga y profundamente. Practica la Respiración Larga y Profunda de 3 a 11 minutos al día hasta que se convierta en tu patrón respiratorio normal. La siguiente serie de ejercicios puede ayudarte a recalibrar tu forma de respirar.

Explorando las Tres Partes de la Respiración Profunda y Larga:

Empieza colocándote en una posición cómoda, sentado o tumbado boca arriba. Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Mientras practicas los ejercicios siguientes, siente el movimiento del abdomen y del pecho para experimentar y recalibrar plenamente la Respiración Profunda Larga.

Ejercicio 1: Respiración abdominal

Deja que tu respiración se relaje hasta alcanzar un ritmo y una profundidad normales. Lleva tu atención a la zona del Punto del Ombligo. Inspira lenta y profundamente, bajando conscientemente el diafragma y dejando que la parte inferior del abdomen se relaje y se expanda. Al exhalar, tira suavemente del ombligo hacia dentro y hacia arriba, en dirección a la columna vertebral. Para este experimento, mantén quietas las zonas torácica y clavicular. Observa los movimientos que realiza el diafragma, que dan lugar al llenado y posterior vaciado de los pulmones. Concéntrate en respirar totalmente con los músculos diafragmáticos y en sentir cómo se mueve el bajo vientre con esos músculos.

Ejercicio 2: Respiración torácica

Mantén el diafragma inmóvil y no dejes conscientemente que el bajo vientre se llene de aire. Inhala lentamente utilizando SÓLO los músculos del pecho. El pecho se expande utilizando los músculos intercostales situados entre las costillas. Hazlo lentamente y concéntrate en la sensación de expansión de la zona torácica. Exhala completamente, pero de nuevo no utilices el abdomen.

Tras un par de rondas, compara la profundidad y el volumen de esta respiración con la respiración abdominal aislada realizada en el Ejercicio 1. Si colocas las manos en las partes superior e inferior de las costillas, puedes sentir cómo las costillas inferiores se mueven más que las superiores. Éstas son las costillas flotantes, y no están tan fijas al esternón como las superiores. Gran parte de la contribución de las costillas y los músculos intercostales procede de una expansión de las costillas inferiores hacia los lados.

Ejercicio 3: Respiración clavicular

Mete el ombligo hacia dentro y mantén el abdomen apretado. Levanta el pecho sin inspirar. Ahora inspira lentamente hacia la parte superior del pecho, expandiendo los hombros y la clavícula. Exhala manteniendo el pecho elevado. Repite la operación durante unos cuantos ciclos respiratorios, llenando y vaciando sólo la zona clavicular.

Ejercicio 4: Unir las piezas

Cada parte de la respiración es distinta. Cuando se combinan las tres, tienes una Respiración Profunda Larga completa.

• Siéntate recto o túmbate boca arriba. Si la columna vertebral está en una posición equilibrada, las costillas y los músculos pueden moverse libremente.
• Comienza la inhalación concentrándote en el movimiento diafragmático hacia abajo. A continuación, siente cómo se expanden los músculos de la caja torácica hasta las clavículas, a medida que el vientre se relaja hacia fuera, desde el abdomen hasta el pecho y la clavícula. Las tres etapas se realizan con un movimiento suave.
• Empieza la espiración relajando la clavícula, luego eleva lentamente el diafragma, lo que permite vaciar el pecho. Por último, tira del abdomen y del Punto Ombligo para forzar la salida del aire restante.

Después de hacer estos ejercicios, tómate un momento para reflexionar sobre alguna/todas estas preguntas:

• ¿Cómo sintió tu cuerpo antes, durante y después de cada uno de los ejercicios?
• ¿Cómo respondió tu mente a la práctica? ¿Pudiste mantener la concentración o tus pensamientos divagaron?
• ¿Qué emociones o sensaciones surgieron durante los ejercicios de respiración?
• ¿Qué ideas o conocimientos has obtenido en esta sesión que puedas trasladar a tu vida diaria?

Kriyas y Meditaciones sugeridas para dominar esta Respiración:

Ejercicio de conciencia de la respiración

Esta práctica de respiración/pranayam puede mejorar tu intuición y sensibilidad hacia tu entorno y los demás.

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Serie de Respiración Básica

Esta kriya incluye varias técnicas de respiración para energizar, aclarar y equilibrar tu mente y tu cuerpo. ¡Genial para principiantes!

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Meditación para el equilibrio emocional (Sunia[n] Antar)

Sunia(n) Antar es como una poderosa Meditación de Kundalini Yoga para crear un freno en momentos de preocupación, malestar o angustia emocional.

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